Immer mehr Menschen schätzen das Training in den eigenen vier Wänden. Mit wenig Equipment ist bereits ein umfassendes und intensives Workout zu Hause möglich – und das ohne besetzte Geräte und einer langen Anfahrt zum Fitnessstudio. Die Auswahl einer hochwertigen Hantelstange und passenden Gewichten geschieht meist schnell und unkompliziert. Die Frage nach dem richtigen Ausdauergerät für zu Hause ist schon etwas schwieriger zu beantworten. Oft fällt die Wahl auf den Crosstrainer, vereint er doch sehr viele positive Eigenschaften in sich. Aber wie genau funktioniert das Training mit einem Crosstrainer und worauf sollte man beim Kauf achten? Dieser Artikel gibt Antworten.
Crosstrainer für zu Hause kaufen – das Wichtigste in Kürze!
- Der Crosstrainer wird von vielen Trainierenden, auch im Fitnessstudio, bevorzugt.
- Er kann für ein lockeres Warm-Up, aber auch für schweißtreibende Einheiten verwendet werden.
- Das Training auf einem Crosstrainer ist schonend für Knie und Hüfte.
- Beim Kauf gibt es einige wichtige Komponenten, die man beachten sollte.
Was ist ein Crosstrainer?
Der Crosstrainer ist ein äußerst beliebtes Fitnessgerät, das den gesamten Körper aktiviert. Durch das Treten zweier Pedale versetzt man eine Schwungscheibe in Bewegung, die wiederum die Handgriffe bewegt. Dadurch wird nicht nur die Beinmuskulatur gestärkt, sondern auch der gesamte Oberkörper und der Rumpf.
Von einem klassischen Krafttraining kann bei der Benutzung eines Crosstrainers aber nicht gesprochen werden. Vielmehr fällt das Training mit diesem Gerät in die Kategorie des klassischen Ausdauertrainings. Dieses kardiovaskuläre Training (kurz „Cardio“ genannt) stärkt das gesamte Herz – Kreislauf – System und verbessert nachhaltig die Ausdauer des Trainierenden. Auch der Stoffwechsel, der gesamte Bewegungsapparat und die Psyche profitieren von einem regelmäßigen Ausdauertraining. Ebenso wird die Zahl der Mitochondrien in den Zellen erhöht. Diese gelten als körpereigene „Kraftwerke“ und liefern uns Energie.
Durch die Bewegung des gesamten Körpers zählt der Crosstrainer außerdem zu den Cardiogeräten mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Das wirkt sich natürlich auf eine gewünschte Fettreduktion positiv aus. Wie viel Kalorien wirklich verbrannt werden, ist immer individuell und hängt von vielen Parametern ab. Man geht aber davon aus, dass beim Training mit einem Crosstrainer 600 Kalorien pro Stunde möglich sind.
Ein weiterer Vorteil liegt in der gelenkschonenden Bewegung, die beispielsweise beim Joggen in der Natur nicht gegeben ist. Auch findet das Ausdauertraining auf einem Crosstrainer im Stehen statt und bietet somit die perfekte Abwechslung zu einem sitzenden Büroalltag. Das ist ein deutlicher Pluspunkt gegenüber anderen Geräten wie Rad – oder Ruderergometern.
Der Crosstrainer lässt sich aber auch ideal als Warm-Up nutzen. Zum einen wird die Herzfrequenz erhöht, zum anderen wird aber auch der gesamte Körper bewegt und durchblutet. Damit werden Bänder, Sehnen und Gelenke ideal für eine intensive Krafteinheit vorbereitet. Hier sind meist schon fünf Minuten ausreichend.
Begriffsklärung
Der Begriff Crosstrainer wird oftmals fälschlicherweise synonym für verschiedene Ausdauergeräte verwendet. Zwar können die meisten Trainierenden Laufbänder, Fahrräder und Ruderergometer voneinander unterscheiden, bei den Begriffen Crosstrainer, Elipsentrainer und Stepper wird es aber schon schwieriger. Zwar sind alle drei effektiv, aber der Bewegungsablauf unterscheidet sich erheblich. Der Stepper ist dabei noch etwas leichter zu erkennen. Hier bewegen sich die Pedale auf und ab. Diese Bewegung erinnert an das schwungvolle Erklimmen einer Treppe.
Um den Unterschied zwischen einem Ellipsen – und einem Crosstrainer zu erkennen, muss man schon etwas genauer hinschauen, da die konkrete Bewegung sehr ähnlich ist. Jedoch findet sich das Schwungrad beim Crosstrainer hinten, während es beim Ellipsentrainer vorne am Gerät angebracht ist. Ein Crosstrainer simuliert somit das Joggen hervorragend, während die Bewegung beim Ellipsentrainer eher an das Walken erinnert.
Wie trainiert man auf einem Crosstrainer?
Hier kann es keine pauschale Antwort geben. Es ist entscheidend, welchen Trainingsstand der Sportler vorweisen kann. Anfänger tun gut daran, sich eher langsam an das Training mit einem Crosstrainer zu wagen. Die Benutzung alle zwei bis drei Tage für eine knappe halbe Stunde ist am Anfang bereits ausreichend. Auch beim Workout selbst sollte man Geduld walten lassen. Nach den ersten fünf Minuten als kleine Aufwärmeinheit, kann man sich langsam steigern.
Je nach Ziel (mehr Ausdauer, Fettverbrennung etc.) sollte man in einem bestimmten Pulsbereich trainieren. Um diesen Bereich zu bestimmen, wird zunächst der sogenannte Maximalpuls berechnet. Dieser ergibt sich aus folgender Formel: 220 – Lebensalter = Maximalpuls. Anhand dieses Werts kann dann ein Pulskorridor für das gewünschte Ziel errechnet werden. Möchte man ein Präventions- oder Gesundheitstraining absolvieren, ist eine Pulsfrequenz von 50 – 60% vom Maximalwert ideal. Training mit dem Ziel Fettreduktion sollte im Bereich 60 – 70% stattfinden und die Fitness verbessert sich bei 70 – 80% des ausgerechneten Werts. Meist kann am Crosstrainer direkt der Puls gemessen werden. Für noch genauere Ergebnisse kann aber auch ein Brustgurt genutzt werden. Wichtig: Diese Zahlen sind Richtwerte, die individuelle Pulsfrequenz unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.
Erfahrene Sportler können schrittweise die Belastung erhöhen. Dies kann entweder über die Trainingsfrequenz, den Umfang einer Einheit oder durch die tatsächliche Intensität geschehen. Wie bei jedem anderen Training sollte auch beim Ausdauertraining auf eine steigende Belastung geachtet werden, um den Körper zu einer Anpassung zu zwingen. Nur dann entsteht wirklich ein Trainingseffekt.
Für wen ist ein Crosstrainer geeignet?
Ein Crosstrainer ist grundsätzlich für jede Altersgruppe und auch für Anfänger geeignet. Durch die geführte Bewegung kann bei der Ausführung fast nichts falsch gemacht werden. Der Bewegungsablauf beim Crosstrainer verhindert Stöße oder anderweitige Belastungen der Gelenke, daher können auch ältere Personen oder Menschen mit Übergewicht ideal daran trainieren. Geräte wie das Laufband oder ein Ruderergometer sind für diese Personengruppen meist nicht wirklich geeignet. Natürlich können auch Menschen mit einem Bürojob den Crosstrainer als Ausgleich zum sitzenden Alltag gebrauchen.
Doch auch beim Crosstrainer ist Vorsicht geboten: Gelenke und vor allem Knorpel benötigen Belastung, um kräftiger zu werden. Ist also keine Verletzung vorhanden, sollten Gelenke nicht dauerhaft geschont werden. Dasselbe gilt übrigens auch bei leichter Osteoporose. Das Training sollte daher nicht einseitig und nur auf den Crosstrainer beschränkt sein. In Verbindung mit einem gut durchdachten und fordernden Krafttraining ist der Crosstrainer aber unschlagbar. Es macht aber immer Sinn, vorher Rücksprache mit einer Fachperson zu halten.
Darauf kommt es beim Kauf an
Die Schwungmasse
Die sogenannte Schwungmasse ist die Summe aus dem Gewicht des Schwungrades und aller anderen Teile, die beim Training bewegt werden. Die Schwungmasse ist ein sehr wichtiges Kriterium beim Kauf eines Crosstrainers, da die Bewegungsqualität in erster Linie davon abhängig ist. Die Schwungmasse bestimmt, wie „rund“ der Crosstrainer läuft. Anders formuliert: Sie sorgt dafür, dass die Umkehrpunkte beim Training möglichst leicht überwunden werden. Im perfekten Zusammenspiel mit dem Antriebssystem wird somit ein harmonischer Rundlauf gewährleistet. Damit sorgt diese Synergie für ein gleichmäßiges Treten beim Training. Damit ist klar: Ist die Schwungmasse zu niedrig gewählt, kann keine harmonische Bewegung entstehen. Das sorgt nicht nur für Unmut beim Training, sondern belastet auch die Gelenke. Von Geräten mit einer niedrigeren Schwungmasse als sieben Kilo sollte man daher lieber Abstand nehmen. Einzig und allein auf eine möglichst hohe Schwungmasse zu setzen, macht aber auch keinen Sinn. Vielmehr ist das Zusammenspiel aller Komponenten entscheidend. Hochwertige Geräte mit einer Schwungmasse von 10 Kilogramm können also genauso harmonisch laufen, wie Modelle mit einer höheren Schwungmasse, aber weniger Synergie.
Grundsätzlich kann man sich aber an folgenden Richtwerten orientieren. Wird der Crosstrainer nur sehr selten (ungefähr ein bis zwei Mal im Monat) genutzt, ist eine Schwungmasse von sieben bis zehn Kilogramm ausreichend. Möchte man damit aber öfter in der Woche trainieren, beispielsweise ein bis dreimal, sollte die Schwungmasse mindestens 12 Kilogramm betragen. Für eine häufigere Nutzung und höhere Ambitionen sollte die Schwungmasse über 20 Kilogramm schwer sein.
Das Bremssystem
Ein individuelles Training ist nur möglich, wenn der Widerstand an die Voraussetzungen des Trainierenden angepasst werden kann. Auch eine Steigerung und damit ein Trainingseffekt ist nur durch höheren Widerstand möglich. Ein guter Crosstrainer sollte über mindestens 16 verschiedene Stufen verfügen. Hier gilt: Je mehr unterschiedliche Stufen es gibt, desto besser kann das eigene Workout abgestimmt werden. Die Unterschiede sollten dabei möglichst fein sein. Zu große Sprünge überfordern einen ungeübten Sportler schnell, während kleine Unterschiede kaum einen Trainingseffekt ausmachen. Bei minderwertigen Geräten entsteht oft der Eindruck, dass die verschiedenen Stufen sich überhaupt nicht voneinander unterscheiden. Das macht keinen Spaß und verhindert einen nachhaltigen Trainingserfolg.
Pedale und Schrittlänge
Natürlich spielt für einen perfekten Bewegungsablauf auch der Abstand zwischen den Pedalen eine wichtige Rolle. Sind diese zu weit auseinander, muss der Trainierende eine unnatürliche Haltung in den Knien und der Hüfte einnehmen, um überhaupt trainieren zu können. Es ist selbsterklärend, dass das auf Dauer zu Verletzungen führen wird. Fünf bis maximal zehn Zentimeter Abstand sollten also nicht überschritten werden. Ab einer Entfernung von zehn Zentimetern treten die oben genannten Fehlstellungen auf. Hier ist es wichtig, sich umfassend über das Gerät zu informieren und auch Kundenbewertungen zu lesen. Je genauer der Crosstrainer den natürlichen Bewegungsablauf imitiert, desto besser ist er für das regelmäßige Training geeignet.
Auch die Schrittlänge ist ein wichtiger Punkt. Diese sollte möglichst ergonomisch und natürlich sein. Als ein guter Mittelwert hat sich eine Schrittlänge im Korridor zwischen 40 und 50 Zentimetern erwiesen. Unter 40 Zentimetern ist der Ablauf eher eingeschränkt und die bogenförmige Bewegung fehlt. Die Schrittlänge korreliert natürlich mit der Größe des Crosstrainers. Sehr kleine Geräte haben auch eher eine kürzere Spanne, wohingegen längere Modelle eine entsprechend bessere Schrittlänge haben. Hier sollte man also nicht nur auf die Platzverhältnisse schauen.
Das Antriebssystem
Das Antriebssystem bestimmt sozusagen die Synergie aus Schwungscheibe, Tretlager und Bremssystem. Die Kugellager im Antriebssystem sind verantwortlich für das harmonische Zusammenspiel der einzelnen Komponenten. Dadurch wird auch die Geräuschkulisse des Crosstrainers auf ein Minimum reduziert. Ein minderwertiges Antriebssystem stört also nicht nur den „Fluss“ beim Training, sondern kann auch zur Lärmbelästigung werden. Vor dem Kauf sollte man vor allem auf die Kugellager achten. Bestehen diese aus Kunststoff, sollte man sich nach einem besseren Gerät umschauen.
Daten, Design und Features
Natürlich ist es wichtig, dass der Crosstrainer auch wirklich an die geplante Stelle in der Wohnung passt. Wie oben beschrieben, sollte man nicht unbedingt ein kleines Modell wählen, was die Platzsuche schon erschweren kann. Die Ausmaße des Geräts spielen hier also eine wichtige Rolle. Leichte Geräte können zudem das Training zu einer unangenehmen Wackelpartie machen. Hochwertige Modelle wiegen bis zu 90 Kilogramm. Die gute Nachricht: Die meisten Crosstrainer verfügen über Rollen, die einen Umzug innerhalb des Raumes erleichtern. Achten sollte man zudem auf die maximale Belastbarkeit des Geräts. Vor allem Einstiegsmodelle sind oft „nur“ bis 100 Kilogramm belastbar.
Natürlich sollte auch die Optik des Crosstrainers eine Rolle spielen. Da er wahrscheinlich im Wohn – oder Schlafzimmer stehen wird, sollte er vom Design her in den Raum passen. Anschauen sollte man sich auch, aus was das Gerät gefertigt wurde. Die Preisunterschiede zwischen den einzelnen Modellen kommen oft aus der Verwendung von Kunststoff bei günstigeren Exemplaren und Metall bei teureren Geräten zustande.
Zu guter Letzt: das Display! Standardmäßig sollte der Crosstrainer auf jeden Fall bestimmte Parameter anzeigen. Zeit, Schritte, Distanz, Widerstand – diese Dinge sollten alle auf dem Display zu sehen sein. Teurere Modelle bieten dabei noch mehr Unterhaltung und versüßen das Training durch einen Fernseher, Spiele oder variierende Herausforderungen. Teilweise sind auch Verbindungen zu einer App möglich, die individualisierte Trainingsprogramme bereithält. So werden Spaß und Abwechslung beim Training garantiert.
Häufige Fragen und Antworten
Wie viel kostet ein Crosstrainer?
Je nach Verarbeitung und Möglichkeiten. Werden alle wichtigen Punkte beachtet, beginnt die Preisspanne für gute Crosstrainer bei ca. 600 Euro.
Spielt die eigene Körpergröße eine Rolle?
Ja, definitiv! Die Körpergröße bestimmt die Schrittlänge. Das sollte beim Kauf beachtet werden.
Fazit – die optimale Wahl für zu Hause
Das Training in den eigenen vier Wänden wird immer beliebter. Viele beschränken sich zunächst auf Hanteln und Gewichte, lassen aber das Ausdauertraining außer Acht. Ein Crosstrainer ist die perfekte Lösung, um auch diese wichtige Komponente trainieren zu können. Zwar muss für ein hochwertiges Modell etwas mehr Geld ausgegeben werden, das lohnt sich aber in jedem Fall. Ein Crosstrainer ist ein funktionales und universell einsetzbares Trainingsgerät. Mit ihm kann die Ausdauer gesteigert, Fett verbrannt oder ein Warm-Up ausgeführt werden. Beachtet man dabei die wichtigsten Komponenten aus dem Artikel, wird man die Anschaffung eines Crosstrainers nicht bereuen. Kann man in den eigenen vier Wänden ein optimiertes Krafttraining und ein fein abgestimmtes Ausdauerworkout kombinieren, ist wirklich kein Fitnessstudio mehr nötig.
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