Die Temperaturen fallen, der Herbst neigt sich dem Ende zu. Bei vielen Wintersport-Liebhabern kommen die ersten Gedanken an schöne Tage im Schnee auf und die Skier werden zur Vorbereitung auf den nahenden Einsatz auf der Piste zum Service gebracht. Doch nicht nur die Skier brauchen die richtige Vorbereitung. Auch der eigene Körper sollte rechtzeitig auf die Belastung während des Winterurlaubs eingestellt werden. Denn mit der richtigen Vorbereitung können Verletzungen vermieden und der Skiurlaub ihn guter Erinnerung behalten werden!
Hierfür ist kein teurer Fitnesskurs oder eine Mitgliedschaft im nächsten Studio notwendig. Mit ein paar einfachen Übungen kann man den Körper im heimischen Wohnzimmer auf die Belastung im Schnee vorbereiten. Die Skigymnastik sollte mindestens 6-8 Wochen vor dem Urlaub begonnen werden, um ihre volle Wirksamkeit zu entwickeln. Nachfolgend werden 5 einfache Übungen beschrieben, die mit wenig Zeitaufwand und ohne den Einsatz von Geräten Zuhause durchgeführt werden können.
Beim Skifahren ist vor allem der Einsatz der Bein- und Rumpfmuskulatur gefordert. Daher sollten diese Muskelgruppen auf jeden Fall im Training beachtet werden.
Bevor man die Kraftübungen ausführt, ist es wichtig sich aufzuwärmen. Einfache und effektive Übung sind Seilspringen oder Hampelmänner. Ist grade kein Seil zur Hand kann auch ohne gesprungen werden. Alternativ kann ein flacher Gegenstand auf den Boden gelegt werden, über den man mit geschlossenen Füßen von links nach rechts springt.
1. Übung: Kniebeugen – Abfahrtshocke
Man nimmt einen hüft- bis schulterbreiten Stand ein. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Nun werden die Knie gebeugt, bis die Oberschenkel ungefähr waagerecht zum Boden stehen. Der Rücken sollte möglichst gerade bleiben und die Knie sich nicht über die Fußspitzen hinausbewegen. Die Arme können zum Ausgleich nach vorne bewegt werden. Anschließend wird der Körper wiederaufgerichtet. 3 Durchgänge mit 10 Wiederholungen.
Variation: Alternativ kann die Übung in der Hocke für 30 bis 40 Sekunden gehalten werden.
2. Übung: Unterarmstütz
Diese Übung kann auf einem weicheren Untergrund ausgeführt werden. Man stützt sich auf die Unterarme und Zehen auf, der Bauch wird angespannt. Der Körper sollte wie ein Brett über dem Boden schweben. Nicht vergessen weiter ruhig und gleichmäßig zu atmen! Der Unterarmstütz sollte 30 Sekunden gehalten werden. Die Übung 5 Mal wiederholen.
Variation: Befindet man sich im Unterarmstütz kann abwechselnd ein Bein angehoben werden.
3. Übung: Standwaage
Diese Übung trainiert nicht nur die Muskulatur, sondern fördert auch das Gleichgewicht. Man stellt sich auf ein Bein. Anschließend wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und gleichzeigt das freischwebende Bein nach hinten angehoben. Der Oberkörper und das hintere Bein sollen eine gerade Linie bilden. Zur Unterstützung können die Arme vor dem Körper ausgestreckt werden. Nach 30 Sekunden wird das Standbein gewechselt. Anfänger können das Standbein leicht beugen.
Variation: Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu steigern, kann man mit dem Standbein auf eine kleine Erhöhung springen. Dies sollte man nur ausführen, wenn man schon eine gute Fitness und sicheres Gleichgewichtsgefühl hat!
4. Übung: Die Brücke
Man liegt flach auf dem Rücken und winkelt die Beine an, sodass die Fußsohlen auf dem Boden stehen können. Die Knie zeigen zur Decke. Anschließend spannt man das Gesäß an und drückt es nach oben, sodass nur noch die Schultern den Boden berühren. Oberschenkel, Gesäß und Rücken bilden eine Linie (das Gesäß nicht zu weit nach oben drücken!). Diese Position wird 10-20 Sekunden gehalten. Die Übung sollte 3-5 Mal wiederholt werden.
Variation: Ist man gut trainiert, kann die Brücke auch einbeinig durchgeführt werden. Hierbei unbedingt daran denken abwechselnd beide Beine zu trainieren.
5. Übung: Zehenstütz
Bei dieser Übung wird neben der Muskulatur auch die Mobilität im Sprunggelenk gefördert. Man stellt sich nur mit den Zehen auf eine kleine Erhöhung (z.B. die Kante einer Treppenstufe). Nun wird der Körper erst über die Zehen nach oben gedrückt und anschließend unter Treppenstufenniveau abgesenkt. Die Ausführung sollte langsam und gleichmäßig erfolgen. 3 Durchgänge mit je 10-20 Wiederholungen.
Variation: Es kann ein zusätzliches Gewicht in die Hand genommen werden.
Je nach Fitnesslevel und Fortschritt im Training können die Wiederholungen und Durchgänge erhöht werden!
