So trainiert man effektiv mit einer Langhantel

Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden wird immer beliebter. Viele Menschen fragen sich, wie viel Equipment für ein effektives Muskeltraining überhaupt nötig ist. Zwar gibt es mittlerweile unzählige Anbieter von Fitnessgeräten, allerdings kann die Sinnhaftigkeit von einigen Produkten durchaus bezweifelt werden. Eine einfache Langhantelstange dagegen ist der Allrounder unter den Trainingsgeräten und gehört damit in jedes hauseigene Fitnessstudio. Mit ihr können alle wichtigen Muskelpartien trainiert werden. Dieser Artikel klärt auf, was es beim Training mit einer Langhantel zu beachten gibt.

Langhanteltraining – das Wichtigste in Kürze

  • Mit einer Langhantel sind alle sogenannten Grundübungen möglich.
  • Dazu zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Langhantelrudern.
  • Diese sprechen eine große Muskelmasse an und haben einen hohen Effekt auf das Muskelwachstum.
  • Für eine gute Ausführung ist bei einigen Übungen noch mehr Equipment nötig.
  • Das Training mit einer Langhantel ist sehr anspruchsvoll und verlangt einem Sportler viel ab.

Das muss man beim Training mit einer Langhantel beachten

Wer bisher nur das Training an Maschinen im Fitnessstudio gewöhnt war, wird sich erst an die Langhantel gewöhnen müssen. Der Vorteil einer Maschine ist, dass man sich komplett auf die Bewegung konzentrieren kann, da das Gewicht nicht extra stabilisiert werden muss. Das ist beim Training mit einer Langhantel nicht der Fall. Das freie Gewicht stellt hohe Anforderungen an Koordination und Gleichgewichtssinn des Sportlers. Beispielsweise kann im freien Überkopfdrücken weniger Last bewältigt werden, als an einer sitzenden Schulterpresse. Was zunächst nach einem Nachteil aussieht, entpuppt sich bald schon als versteckter Vorteil. Das Training mit einer Langhantel fordert sogenannte Stabilisationsmuskeln heraus, die sonst im Alltag oder beim Training an Maschinen keinen Reiz erfahren. Diese sind nicht nur für die optische Entwicklung wichtig, sondern schützen auch Gelenke vor Verletzungen. Das Training mit einer Langhantel kann daher also als komplexer beschrieben werden, hat aber einen hohen Übertrag in den Alltag und verbrennt mehr Kalorien.
Aufgrund der koordinativen Ansprüche sollte man das Gewicht beim Langhanteltraining langsam steigern. Selbst wenn genug Kraft vorhanden ist, sollte zunächst ein sauberer Bewegungsablauf der Fokus des Trainings sein. Dies dauert zwar seine Zeit, hat aber einen nachhaltigen Effekt. Nur wer eine Bewegung bzw. Übung beherrscht, wird verletzungsfrei Muskulatur und Kraft aufbauen können. Hierfür ist das Training mit einer Langhantel übrigens bestens geeignet, da dort sehr viele Muskelpartien zusammenspielen. Das stärkt die sogenannte intermuskuläre Koordination des Körpers. Je besser diese ausgeprägt ist, desto mehr Kraft kann bei einer Übung entfaltet werden.

Die progressive Überlastung

Die progressive Überlastung ist das wichtigste Prinzip im Kraftsport. Der menschliche Körper arbeitet sehr ökonomisch. Konkret heißt das, dass er sich nicht anpasst, wenn er nicht muss. Wird also über Wochen hinweg mit derselben Belastung trainiert, stagnieren die Fortschritte. Nur wenn das innere Gleichgewicht des Körpers derart gestört wird, dass er mit einem Anpassungsprozess reagieren muss, wächst die Muskulatur. Deswegen sollte ein Sportler in regelmäßigen Abständen die Trainingsintensität erhöhen, um einen neuen Reiz zu setzen. Damit ist nicht unbedingt gemeint, dass mehr Gewicht auf der Langhantel sein muss. Auch mit mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht kann eine Steigerung erzielt werden.

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Welches zusätzliche Equipment ist nötig

Mit einer Langhantel hat man schon ein sehr universelles Trainingsgerät zu Hause, mit dem bereits viele Übungen ausgeführt werden können. Ab einem gewissen Niveau und bei manchen Übungen ist aber mehr Equipment nötig. Ein Hantelständer ist ein unverzichtbares Tool, wenn man mit einer Langhantel trainieren möchte. Kann ein Sportler beispielsweise Kniebeugen mit 100 Kilogramm Last ausführen, wird das ohne Hantelständer sehr schwierig werden, da er das Gewicht vom Boden, über den Kopf und auf den Nacken bringen müsste. Dieses sogenannte Umsetzen ist nicht nur umständlich und kaum machbar, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr enorm. Im Idealfall ist ein Hantelständer höhenverstellbar. So kann er für Übungen wie Kniebeugen oder Überkopfdrücken auf Schulterhöhe eingestellt werden und für Bizepscurls oder Kreuzheben auf Hüfthöhe. Diese Anschaffung vereinfacht das Training enorm.
Auch eine qualitativ hochwertige Trainingsbank macht auf jeden Fall Sinn. Für das Bankdrücken, eine beliebte Übung für den Oberkörper, ist sie eine Voraussetzung. Mit einer Bank können aber auch andere Übungen ausgeführt werden, somit ist mehr Abwechslung im Training möglich. Gerade bei Mietwohnungen sollte immer an den Boden gedacht werden, wenn man sich ein Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden einrichten möchte. Eine dünne Holzplatte oder geeignete Matten können hier aber bereits Abhilfe schaffen.

Welche Übungen sind möglich

Mit einer Langhantel können alle Muskelpartien des Körpers intensiv trainiert werden. Das Training hat einen hohen Effekt, da viel Muskulatur angesprochen wird und die Anpassungsreaktion des Körpers dabei besonders groß sein muss. Mit einer Langhantel ist es aber schwerer, gezielt Schwächen oder Dysbalancen (rechts/links) auszugleichen. Hierfür sind Kurzhanteln besser geeignet. Wie oben bereits erwähnt sind diese Übungen sehr komplex und stellen hohe Anforderungen an den Sportler. Man spricht hier von den sogenannten Grundübungen, da sie fundamentale Bewegungsmuster abbilden.

Kniebeugen

Kniebeugen sind die absolute Königsdisziplin des Kraftsports. Sie sind zwar schwer zu erlernen und auszuführen, aber die Mühe lohnt sich definitiv. Kaum eine Übung spricht so viel Muskulatur gleichzeitig an. Noch dazu ist ein hoher Übertrag zu alltäglichen Bewegungen gewährleistet. Die Kniebeuge trainiert vor allem den Unterkörper, aber auch die Bauch – und Rückenmuskeln werden mitbelastet. Anfänger sollten zunächst die richtige Technik erlernen, bevor mit schweren Gewichten gearbeitet wird. Um die Kniebeuge richtig ausführen zu können, ist ein verstellbarer Hantelständer nötig.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ebenfalls eine essentielle Übung für viele Sportler. Obwohl der Name etwas anderes vermuten lässt, wird dabei auch der Unterkörper vermehrt belastet. Das Kreuzheben ist damit eine Ganzkörperübung, die ebenfalls die Griffkraft stark verbessern kann. Der Begriff „Kreuzheben“ ist dabei nicht immer eindeutig, da es auf zwei Arten ausgeführt werden kann. Beim „Deadlift“ wird ein Gewicht aus einem „toten“ Punkt vom Boden aus bewegt und zwischen den Wiederholungen abgelegt. Das „Rumänische Kreuzheben“ dagegen wird mit gestreckten Beinen ausgeführt. Hier wird das Gewicht den ganzen Satz über gehalten und nicht abgelegt. Die „Deadlifts“ zielen eher auf die Entwicklung der Maximalkraft ab, wohingegen das „Rumänische Kreuzheben“ vermehrte Hypertrophie, vor allem im Bereich der hinteren Kette, zur Folge hat. Im Idealfall werden diese beiden Übungen periodisch abgewechselt. Ein Hantelständer macht hier definitiv Sinn. Möchte man „Deadlifts“ ausführen, sind spezielle Matten nötig, die den Boden schützen. Außerdem wird so auch die Lärmbelastung für die Nachbarn reduziert.

Langhantelrudern

Das Langhantelrudern spricht die gesamte Rückenmuskulatur an. Die Übung ersetzt damit viele Rückenmaschinen, auf die man im Fitnessstudio zurückgreifen könnte. Hier ist es ideal, einen Hantelständer in Hüfthöhe zu haben, um das Gewicht richtig herausheben zu können.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen. Diese Übung belastet in erster Linie die Brustmuskulatur, aber auch der Armstrecker (Trizeps) und der vordere Anteil der Schultermuskulatur arbeiten ordentlich mit. Um Bankdrücken ausführen zu können, ist eine Bank und ein Hantelständer nötig, der individuell verstellbar sein sollte. Achtung: Einige Menschen können durch das Bankdrücken Schulterprobleme bekommen. Es macht daher Sinn, eine verstellbare Hantelbank zu kaufen. Beim Schrägbankdrücken sollten die Probleme nicht mehr auftauchen.

Überkopfdrücken

Beim Überkopfdrücken wird ein Gewicht, wie der Name schon sagt, über den Kopf gedrückt. Dabei wird vor allem die Schulter trainiert, aber auch der Trizeps arbeitet mit. Je nach Ausrüstung kann auf zwei Arten trainiert werden. Ist „nur“ ein Hantelständer vorhanden, kann die Übung im Stehen ausgeführt werden. Das fordert gleichzeitig die Koordination und viele Hilfsmuskeln (z.B. die Bauchmuskeln) heraus, es kann aber weniger Last bewegt werden. Mit einer verstellbaren Bank kann das Schulterdrücken auch im Sitzen ausgeführt werden. Hier kann mit deutlich mehr Gewicht trainiert werden, allerdings fällt der koordinative Aspekt der Übung weg.

Bizepscurl

Den Bizepscurl mit der Langhantel hat schon Arnold Schwarzenegger gerne und mit Erfolg ausgeführt. Das Training des Bizepses geht mit einer Beugung im Ellbogen einher. Eine Langhantel mit Gewicht ist dafür ideal geeignet. Für ein unkompliziertes Training sollte die Hantel ungefähr auf Hüfthöhe abgelegt werden können. Einige Sportler können bei dieser Variante Schmerzen im Handgelenk verspüren. Kurzfristig kann dann auf eine sogenannte SZ-Stange ausgewichen werden, die das Handgelenk entlastet. Langfristig sollte aber an der eigenen Beweglichkeit gearbeitet werden, denn eigentlich sollte ein Bizepscurl mit einer Langhantel schmerzfrei möglich sein.

French Press

Diese Übung ist vor allem geeignet, um den Armstrecker oder Trizeps zu trainieren. Im Gegensatz zum Bankdrücken liegt der Hauptfokus hier genau auf dieser Muskelgruppe, wobei auch der vordere Anteil der Schulter mitarbeitet. French Press können grundsätzlich auf dem Boden liegend ausgeführt werden. Eine belastbare Bank und ein passender Hantelständer machen das Leben aber um einiges einfacher.

Häufig gestellte Fragen

Wie teuer ist eine Langhantel?

Eine qualitativ hochwertige Langhantel ist ab 200 Euro zu haben.

Sind Kurzhanteln ebenfalls nötig?

Nein, nicht unbedingt! Kurzhanteln können aber eine gute Variation darstellen.

Fazit

Die Langhantel ist ein sehr effektives Trainingstool. Sie ermöglicht ein intensives und funktionales Training. Zwar ist noch das ein oder andere Gerät wie eine Bank oder ein Hantelständer nötig, allerdings ist dies mit dem Kostenaufwand eines Fitnessstudios nicht vergleichbar. Sind noch Kurzhanteln vorhanden, ist auch die Abwechslung im Trainingsprogramm gesichert. Anfänger und junge Leute mit wenig Geld, haben damit optimale Voraussetzungen, ihrem Hobby in den eigenen vier Wänden nachzugehen.

Letzte Aktualisierung am 29.07.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API Der Preis ist möglicherweise inzwischen geändert worden und auf dieser Seite nicht mehr aktuell


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