Fitnesstraining zu Hause ist im Trend. Dabei ist meist nicht viel Equipment nötig, um ein intensives und schweißtreibendes Oberkörpertraining haben zu können. Bei einem Beintraining zu Hause scheiden sich allerdings die Geister. Oft wird behauptet, eine effektive Einheit für den Unterkörper sei im Wohnzimmer nicht machbar, da die Beine sehr stark sind. Daher müssten auch Anfänger bereits nach kurzer Zeit mit höheren Gewichten trainieren und das eigene Körpergewicht würde nicht mehr ausreichen. Dieser Artikel beweist: Mit der richtigen Ausrüstung und etwas Kreativität ist auch in den eigenen vier Wänden ein effektives Beintraining möglich.
Beintraining zu Hause – das Wichtigste in Kürze
- Die Beine benötigen tatsächlich mehr Last als andere Muskeln.
- Dieser Reiz kann aber auch ohne unzählige Gewichtsscheiben gesetzt werden.
- Das Fundament eines effektiven Trainingsplans bilden Grundübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte.
- Für das Beintraining zu Hause gibt es viel nützliches Equipment.
Wie kann man Beine zu Hause trainieren?
Grundsätzlich funktioniert das Beintraining genauso wie jedes andere Muskelaufbautraining. Im Workout muss ein überschwelliger Reiz gesetzt werden, der das innere Gleichgewicht des Körpers stört und den Muskel zu einer Anpassungsreaktion zwingt. Dieses Prinzip heißt im Fachjargon «progressive Überlastung» und liegt jedem Workout zu Grunde, das Kraft – und Muskelaufbau zum Ziel hat. Auch zu Hause sollte man also darauf achten, in regelmäßigen Abständen die Gewichtsbelastung zu steigern. Heißt das Ziel Muskelaufbau, ist ein Wiederholungsbereich von 8-15, sauber ausgeführten, Wiederholungen sinnvoll. Wie jede andere Muskelpartie des Körpers, können auch die Beine mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Für Anfänger sind beispielsweise Kniebeugen oder Ausfallschritte perfekt geeignet, um eine Grundmuskulatur aufzubauen. Mit Eigengewichtstraining kommt man jedoch schnell an seine Grenzen, da irgendwann eher die Kraftausdauer, anstatt die Hypertrophie (Muskelaufbau) trainiert wird. Zeitweise kann man sich sicher noch mit Alltagsgegenständen wie einem schweren Rucksack behelfen, auf lange Sicht führt aber kein Weg an weiterführendem Equipment vorbei.
Die Muskulatur des Unterkörpers ist sehr komplex, daher sollte auch das Training abwechslungsreich gestaltet werden. Die verschiedenen Muskelgruppen (Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäß, Adduktoren, Abduktoren, Waden) haben verschiedene Aufgaben (Bein strecken/beugen, Hüfte strecken/beugen, Bein abspreizen/heranziehen usw.). Für ein erfolgreiches Workout sollten alle Funktionen der Muskulatur abgedeckt werden.
Welche Übungen zu Hause sind sinnvoll?
Wie oben erwähnt, sollte ein gutes Workout für den Unterkörper immer möglichst viele Funktionen der Muskulatur abdecken. Für einige benötigt man wenig bis gar kein Equipment, für andere etwas mehr Ausrüstung. Grundsätzlich macht es Sinn, fundamentale Bewegungsmuster mit einem hohen Transfer in den Alltag zu trainieren. Meist sind das auch die Übungen, die die gesamte Muskulatur des Unterkörpers ansprechen. Diese Bewegungen sollten auf jeden Fall das Fundament eines guten Trainingsplans bilden.
Hier eine Auswahl an Übungen, die in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden können:
Kniebeuge
Die Kniebeuge ist die Königsübung – äußerst komplex, aber genauso effektiv. Sie trainiert die gesamte Muskulatur des Unterkörpers und den Rumpf. Je nach Ausführung, kann sie auch den Oberkörper stärken. Hier sind einige Variationen möglich.
Ausfallschritt
Ausfallschritte sind bekannt aus dem Sportunterricht und zählen auch heute noch zu den besten Übungen. Trainiert wird hier vor allem die Muskulatur des vorderen und hinteren Oberschenkels und das Gesäß. Durch den aufrechten Oberkörper werden außerdem der Rückenstrecker und die Bauchmuskeln gestärkt. Auch hier sind verschiedene Varianten und dynamische Ausführungen möglich.
Kreuzheben
Moment, Kreuzheben als Beinübung? Bei dieser Übung streiten sich die Gelehrten seit Jahren, ob sie nun die Muskulatur des Unter – oder Oberkörpers trainiert. Die Antwort ist einfach: Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung und trainiert beides. Für die Beine kann die Variante mit gestreckten Beinen ausgeführt werden. Der Beinbeuger, der von der Lendenwirbelsäule über das Knie zur Wade verläuft, hat nicht nur die Aufgabe das Knie zu beugen, sondern auch die Hüfte zu strecken. Genau das passiert beim Kreuzheben.
Wadenheben
Die Waden werden oft beim Training vernachlässigt, dabei sind sie ein sehr wichtiger Muskel für die gesamte Stabilität des Körpers. Für das Training der Waden ist eine Kante nötig, an der die Fersen frei hängen können (Beispiel: Treppenstufen). Die Waden werden durch das Absenken der Ferse gedehnt und dann kontrahiert, in dem man aus voller Dehnung auf die Zehenspitzen geht. Klingt einfach, ist es aber nicht. Mit Gewichten kann diese Übung erschwert werden.
Bridging
Die Bridge ist eine super Übung für das Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Dabei liegt man auf dem Rücken und winkelt die Beine in einem 45 Grad Winkel an. Anschließend wird der Po kontrolliert nach oben bewegt, wobei der Oberkörper mit den Knien eine gerade Linie bildet. Oben hält man die Spannung kurz und senkt das Gesäß wieder ab, legt es aber nicht komplett auf die Erde. Diese Übung kann mit Widerstandsbändern intensiviert werden.
Welche Geräte kann man verwenden?
Kurz – und Langhanteln
Das Training mit Kurz- und Langhanteln ist wahrscheinlich die häufigste Form, die in den eigenen vier Wänden praktiziert wird. Ein Workout mit freien Gewichten hat den Vorteil, dass der Körper auch koordinativ sehr gefordert wird und wichtige Stabilisationsmuskeln mittrainiert werden. Das unterstützt nicht nur die Gelenke, sondern kurbelt auch die Fettverbrennung an. Durch den hohen Anspruch an die Bewegungsausführung ist diese Art des Trainings nicht unbedingt für jeden Anfänger geeignet, da das Verletzungsrisiko höher ist als bei anderen Übungen. Der Fokus sollte zu Beginn auf der Bewegungsqualität liegen. Klassische Übungen im Beintraining mit Hanteln sind die Kniebeuge mit einer Langhantel oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Achtung: Kniebeugen mit einer Langhantel sind bis zu einem gewissen Punkt ohne Hantelständer möglich, indem man die Stange über Kopf drückt und hinten im Nacken ablegt. Das sollte aber, vor allem bei höheren Gewichten, kein Dauerzustand sein.
Oberschenkeltrainer
Oberschenkeltrainer sind eine platzsparende und günstige Möglichkeit, verschiedene Funktionen des Unterkörpers zu trainieren. Meist besteht er aus einer Stahlfeder und Bügel, die mit Schaumstoff überzogen sind. Der Widerstand der Feder ist sozusagen das Trainingsgewicht. Bekannt ist vor allem, das Gerät im Sitzen zwischen die Beine zu klemmen und die Feder zusammenzudrücken. Das würde die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite herausfordern. Der Oberschenkeltrainer kann aber auch zwischen Gesäß und Wade geklemmt und zugedrückt werden. Damit wird vor allem der Beinbeuger, also die Oberschenkelrückseite, trainiert. Die meisten Geräte dieser Art können ebenfalls für Teile des Oberkörpers verwendet werden, daher sind sie zu Beginn einer Trainingskarriere sicher gut geeignet.
Widerstandsbänder
Mit Widerstandsbändern kann alles trainiert werden, was im Fitnessstudio an einem Kabelzug gemacht wird. Hier sollten Bänder verwendet werden, die in sich geschlossen sind. Diese verfügen meist über mehr Widerstand und können leicht an einem Tischbein befestigt werden. Dann wäre beispielsweise die seitliche Abduktion des Beines möglich („Side-Kicks“) oder das Anheben des Beines nach hinten bei nach vorne geneigtem Oberkörper („Kick-Backs“). Beides trainiert in hohem Maße die Gesäßmuskulatur. Durch den Zug wird das Band unter Spannung gesetzt und bildet damit einen Widerstand für die Muskulatur. Mit Widerstandsbändern sind mehrere Übungen für den Unterkörper möglich, selbst Kreuzheben kann mit einem entsprechend straffen Band ausgeführt werden. Ebenfalls können Bänder gewisse Abläufe intensivieren. Trägt man beispielsweise bei Kniebeugen oder Bridges ein straffes Band um die Knie, wird die Gesäßmuskulatur stärker belastet. Die Spannung des Bands würde die Knie eigentlich nach innen schieben, der Po arbeitet aber automatisch dagegen. Beim Training mit Bändern sollte darauf geachtet werden, dass das Band an wirklich rutschfesten Möbeln angebracht wird.
Worauf sollte man bei den Produkten achten?
Bei Fitnessgeräten gilt das Motto „Geiz ist geil!“ grundsätzlich nicht. Hier lohnt es sich definitiv, auf Qualität und gut verarbeitete Produkte zu setzen. Die Sicherheit beim Training sollte das A und O sein. Nicht selten sind bei Workouts zu Hause Unfälle passiert, die ihren Ursprung in minderwertigen Trainingsmaterialien hatten. Es macht daher Sinn, die Beschreibung des Produktes genau zu lesen und auf namenhafte Hersteller zu setzen. Es lohnt sich definitiv auch, etwas über die Marke herauszufinden. So sieht man schnell, ob dort möglichst billig produziert wird oder die Qualität des Materials und des Workouts an erster Stelle steht. Auch Kundenbewertungen sind immer ein guter Anhaltspunkt, bevor man sich Equipment anschafft.
Unsere Empfehlungen
Die dicke Stahlfeder dieses Oberschenkeltrainers ist robust und langlebig. Der Schaumstoff um die Bügel ist extra dick, um einen hohen Komfort beim Training zu ermöglichen. Dieses Gerät kann leicht verstaut werden. Damit lässt sich die Muskulatur des Unterkörpers und Teile des Oberkörpers auch unterwegs trainieren.
Die Widerstandsbänder von SYOSIN sind aus hochwertigem Polyestergewebe und Latex gefertigt. Das macht sie, auch bei intensiven Workouts, äußerst robust. Sie sind außerdem rutschfest und bieten damit einen optimalen Halt beim Training. Durch unterschiedliche Intensitätsstufen ist Abwechslung garantiert.
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Dieses Set von Hop-Sport bietet Hantelstangen aus massivem Stahl und Gewichte aus robustem Gusseisen. Die Materialien in diesem Set sind damit langlebig und für harte Trainingseinheiten hervorragend geeignet. Durch Schraubverschlüsse ist maximale Sicherheit beim Training gegeben.
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Häufige Fragen und Antworten
Eignet sich das Beintraining zur Fettverbrennung?
Da die Beinmuskulatur zur größten des Körpers zählt, verbrennt das Training tatsächlich mehr Kalorien.
Woher kommen Kreislaufbeschwerden beim Beintraining?
Da der Körper beim Beintraining sehr viel Muskulatur mit Sauerstoff versorgen muss, kann es bei den ersten Einheiten zu Kreislaufproblemen kommen. Hier sollte man seine Grenzen kennen und langsam steigern.
Wie beeinflusst das Beintraining die Muskulatur am Oberkörper?
Ein intensives Beintraining schüttet unter anderem Wachstumshormone aus, was auch die Muskulatur an anderen Stellen wachsen lässt.
Fazit
Es gibt vielfältige Möglichkeiten, die Beine in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Mit etwas Fantasie und dem richtigen Equipment sind viele Übungen möglich. Ein teures Fitnessstudio ist damit nicht mehr nötig. Auch ohne eine sperrige Beinpresse, kann die Muskulatur des Unterkörpers effektiv trainiert werden. Durch die verschiedenen Geräte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind Abwechslung und Intensität garantiert.
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