Fitness – und Krafttraining ist im Trend. Immer mehr Menschen sind sich der Vorteile und der Notwendigkeit eines ganzheitlichen Trainings bewusst. Dadurch wird nicht nur das optische Erscheinungsbild verbessert, auch Wohlbefinden und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter werden nachhaltig davon beeinflusst. Nicht jeder hat dabei Lust auf ein überfülltes Fitnessstudio, daher werden oft die eigenen vier Wände als alternativer Trainingsraum genutzt. Für ein intensives Workout ist weniger Equipment nötig, als man denkt. Sicherlich gehören einige Dinge zur Grundausstattung, allerdings gibt es auch platz – und kostensparende Alternativen. Fuß – und Armgewichte sind eine hervorragende Möglichkeit, um in die Welt des Krafttrainings einzusteigen.
Das Wichtigste in Kürze
- Fuß- und Armgewichte sind auch unter dem Namen „Gewichtsmanschetten“ bekannt.
- Sie intensivieren das Krafttraining, vor allem bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
- Durch die höhere Gewichtsbelastung wird der Muskelaufbau vorangetrieben.
- Anfänger sollten zunächst auf die Mehrbelastung verzichten.
- Für den Einsatz beim Joggen sind die Zusatzgewichte nicht geeignet.
Ratgeber: Fuß- oder Armgewichte?
Zusatzgewichte gibt es grundsätzlich in zwei Ausführungen: als Gewichtsmanschette für den Fuß oder das Handgelenk. Diese Unterscheidung ist für eine gut durchdachte Kaufentscheidung wichtig. Während die Gewichte für den Fuß meist auch problemlos am Handgelenk verwendet werden können, sind die Manschetten fürs Handgelenk wirklich nur für diese Verwendung gemacht. Sie haben meist eine spezielle Daumenschlaufe, die das Abrutschen verhindern soll. Somit ist man mit Gewichtsmanschetten für den Fuß gut beraten, da sie vielfältig einsetzbar sind. Diese sind aber oftmals nur in schwereren Ausführungen erhältlich. Ein Trainingsanfänger kann also auch zusätzlich leichtere Armgewichte kaufen.
Welchen Zweck haben Zusatzgewichte?
Die Zusatzgewichte haben den Zweck für eine höhere Belastung der beanspruchten Muskulatur zu sorgen. Damit sind sie eine praktische und handliche Alternative zu Lang – oder Kurzhanteln und Kettlebells. Das wichtigste Prinzip beim Krafttraining ist die sogenannte progressive Überlastung. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an verschiedene Belastungen und die Muskulatur hat daher keinen Grund mehr, stärker zu werden. Mit Gewichtsmanschetten kann diese Stagnation durchbrochen werden. Grundsätzlich können damit alle Übungen ausgeführt werden, die eine Bewegung der Extremitäten beinhalten. Das zusätzliche Gewicht am Fuß oder am Handgelenk bremst die Bewegung, dadurch muss der beanspruchte Muskel mehr Kraft aufwenden. Beispiel: Durch das Anheben eines Beins nach hinten, wird die Gesäßmuskulatur verstärkt beansprucht. Die Gewichtsmanschette erhöht das Gewicht (das Bein „ist schwerer“), dadurch muss die Muskulatur mehr Widerstand überwinden und wird dadurch intensiver trainiert.
Die Gewichtsmanschetten müssen natürlich für den Gebrauch beim Sport sehr flexibel sein. Daher bestehen sie meist aus Materialien wie Polyester, Nylon oder Neopren. Geschlossen werden sie durch einen robusten Klettverschluss, der ein Abrutschen beim Training verhindern soll. Oftmals werden sie mit Sand befüllt, allerdings gibt es auch Manschetten, die noch zusätzlich mit Gewichten beladen werden können, um den Trainingseffekt zu verstärken. Einsteiger können ein Set kaufen, um für jede Trainingsphase das richtige Gewicht zu haben.
Für wen sind Gewichtsmanschetten geeignet?
Zusatzgewichte sind prinzipiell für jeden Sportler geeignet, der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht intensivieren möchte. Bei einem höheren Kraftniveau sind die Gewichtsmanschetten nur noch bedingt sinnvoll, da ab einem gewissen Punkt höhere Gewichte und komplexere Übungen nötig sind. Trotzdem können die Zusatzgewichte noch punktuell eingesetzt werden. Beispielsweise kann ein Boxer damit seine Schnellkraft beim Schlag gezielt trainieren.
Das Training mit Lang – und Kurzhanteln erfordert nicht nur mehr Muskelkraft, sondern auch koordinative Fähigkeiten und eine gute Körperspannung. Daher sind Arm – und Fußgewichte für Anfänger eine gute Möglichkeit, die Welt des Kraftsports zu entdecken. Aber auch hier ist Vorsicht geboten: Bevor mit Gewichten (egal welcher Art) gearbeitet wird, sollte man die entsprechenden Bewegungsabläufe gut und sauber beherrschen. Ein unsauberes Training mit Gewichtsmanschetten kann die Gelenke sonst sehr beanspruchen.
Worauf sollte beim Kauf geachtet werden?
Material
Eine hochwertige Qualität steht beim Kauf einer Manschette an erster Stelle. Vor allem bei intensiveren Workouts sollte das Zusatzgewicht aus reißfesten Stoffen gefertigt sein und auch der Verschluss sollte nicht aufgehen. Die Materialien sind natürlich abwaschbar, daher kann und soll die Trainingseinheit schweißtreibend sein. Vor dem Kauf lohnt es sich definitiv, Kundenbewertungen zu lesen. Das Motto „Geiz ist geil!“, gilt hier nicht.
Größe und Verstellbarkeit
Natürlich ist es wichtig, dass die Manschette während des Trainings gut sitzt. Hier sollte man sich die Produktbeschreibungen aufmerksam durchlesen und genau hinschauen, für welche Extremitäten die Manschette gedacht ist (siehe oben). Es gibt auch verstellbare Modelle, die bei höherem Muskelquerschnitt oder dickeren Klamotten im Winter ideal sind.
Das richtige Gewicht
Gewichtsmanschetten sind schon ab 0,5 Kilogramm zu kaufen. Um Beinübungen entsprechend zu intensivieren, sind Zusatzgewichte bis zu zehn Kilogramm erhältlich. Gerade männliche Einsteiger neigen oft dazu, sich bei der Auswahl der Gewichte zu überschätzen. Die Muskulatur ist ein Gewebe mit Stoffwechsel, daher passt sie sich schneller einer Belastung an. Sehnen, Bänder, Knorpel und Gelenke verfügen nicht über einen aktiven Stoffwechsel und benötigen daher länger. Es ist also nicht immer nur eine Frage der Kraft, sondern eher was der Körper im derzeitigen Stadium toleriert. Daher ist es ratsam, mit leichten Gewichten zu beginnen und langsam zu steigern. Ein Gewichtsset aus verschiedenen Manschetten ist daher ideal für jedes Trainingsniveau.
Mythos: Gewichtsmanschetten beim Joggen
Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass die Gewichtsmanschetten auch beim Joggen eine gute Ergänzung sind. Nicht nur Ausdauersportler trainieren oft mit Zusatzgewichten, auch im Fußballtraining kommen sie leider noch häufig zum Einsatz. Der Gedanke dahinter ist nachvollziehbar: Durch die Zusatzbelastung soll die Beinmuskulatur gestärkt werden. Leider sieht die Realität etwas anders aus. Der Laufstil eines jeden Menschen ist sehr individuell. Durch Gewichte an den Füßen wird er allerdings unsauber und verzerrt. Das führt zur Mehrbelastung der Gelenke. Die bessere Alternative ist, neben den Laufeinheiten noch zusätzliches Krafttraining für den Körper auszuführen.
Welche Übungen sind möglich?
Seitliches Beinheben
Hier liegt man seitlich auf einer bequemen Unterlage und die Beine liegen übereinander. Am oberen Bein ist die Gewichtsmanschette angebracht. Jetzt wird das Bein so weit nach oben gebracht, wie es in einer sauberen Ausführung möglich ist. Anschließend wird es wieder abgesenkt. Durch die höhere Gewichtsbelastung werden die Abduktoren und der Po trainiert.
Ausfallschritte
Hier setzt man ein Bein nach vorne und senkt sich kontrolliert ab, bis zwischen Wade und Oberschenkel maximal ein 90 Grad Winkel herrscht. Anschließend drückt man sich langsam nach oben. Das Gewicht ist dabei am vorderen Bein angebracht. Ausfallschritte sind eine essentielle Übung, um Kraft und Muskulatur im Unterkörper aufzubauen.
Stehendes Schulterdrücken
Normalerweise wird stehendes Schulterdrücken mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt. Mit Manschetten am Handgelenk ist diese Übung aber auch möglich. Dabei nimmt man einen schulterbreiten Stand ein und spreizt den Oberarm seitlich ab. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne und zwischen Ober – und Unterarm ist ein 90 Grad Winkel. Nun macht man eine Faust und streckt die Arme kontrolliert nach oben aus und senkt sie wieder ab. Hier wird die Muskulatur der Schulter und des Armstreckers (Trizeps) trainiert.
Drei Produkte kurz vorgestellt
Dieses Produkt von NAJATO wurde aus weichem Neopren gefertigt, was einen hohen Tragekomfort garantiert. Mittels Gewichtssäckchen ist die Belastung jederzeit an den Trainingsstand anpassbar. Durch die hochwertige Verarbeitung halten diese Gewichtsmanschetten auch intensiven Workouts stand.
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FAQs
Können noch weitere Übungen ausgeführt werden?
Ja! Grundsätzlich sind alle Übungen möglich, bei denen die Extremitäten bewegt werden.
Kann man Gewichtsmanschetten bedenkenlos online kaufen?
Ja das ist möglich! Artikelbeschreibungen und Bewertungen sind meist sehr ausführlich.
Wie oft sollte man mit Gewichtsmanschetten pro Woche trainieren?
Grundsätzlich ist das Training mit Zusatzgewichten als Krafttraining zu sehen. Anfänger können daher mit drei Einheiten pro Woche starten.
Fazit
Gewichtsmanschetten sind eine hervorragende Möglichkeit, um mit dem Training zu Hause zu beginnen. Sie sind günstig, platzsparend und haben trotzdem einen hohen Effekt bei richtiger Anwendung. Natürlich sollte man beim Training mit Gewichten immer vorsichtig sein, allerdings ist die Verletzungsgefahr bei Gewichtsmanschetten deutlich geringer als bei einer Lang – oder Kurzhantel. Trotzdem steht auch bei Arm – und Fußgewichten ein guter Bewegungsablauf im Vordergrund. Mit anderen Disziplinen wie Boxen oder Kampfsport lässt sich das Training ideal verbinden. Qualitativ hochwertige Zusatzgewichte sind daher ein empfehlenswertes Trainingstool.
Letzte Aktualisierung am 2024-04-23 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API Der Preis ist möglicherweise inzwischen geändert worden und auf dieser Seite nicht mehr aktuell
