Jetzt im Winter ist der ideale Zeitpunkt, Kraft und Energie für die wärmere Jahreszeit zu sammeln. Damit der Körper beim Muskelaufbau und Fitnesstraining richtig unterstützt wird, bieten sich Superfoods an. In diesem Beitrag zeigen wir, welche Superfoods den Körper bei sportlichen Aktivitäten am besten unterstützen. Passend dazu gibt es ein Rezept, welches vor und nach dem Training einfach lecker schmeckt.
Fitnesstraining mit Superfoods unterstützen
Noch ist es Winter und die Tage kurz. Viele von Euch werden nach Feierabend einige Stunden im Fitnessstudio verbringen, da es draußen einfach zu kalt und mancherorts zu glatt ist. Wer an seinen Vorsätzen fürs neue Jahr arbeitet und dieses Jahr rechtzeitig damit beginnt, den perfekten Strandkörper aufzubauen, kann diesen Prozess mit der passenden Ernährung unterstützen.
Aus unserer Erfahrung im Fitnessstudio wissen wir, dass viele Leute zwar voller Ehrgeiz arbeiten, sich aber nicht ideal auf ihre bevorstehenden Work-outs vorbereiten. Dementsprechend bezeichnen sie ihre Erfahrungen nach einem Work-out oftmals als „ermüdend“ und „erschöpft“. Wir können geradezu zusehen, wie viele Kunden während der Trainings „leer laufen“. Nicht wenige kommen direkt nach der Arbeit mit nüchternem Magen ins Training. Die Folgen sind Energiemangel, Schwindel und Übelkeit. Teilweise müssen die Work-outs unterbrochen oder gar abgebrochen werden. Langfristig nimmt die Körperkraft ab. Zudem gehen der Fokus und der Antrieb verloren. Wem macht das Training schon Spaß, wenn er es nicht zu Ende bringen kann oder sich danach ausgiebig erholen muss?
Sportler bringen bessere Leistungen und erzielen fortlaufend Verbesserungen, wenn sie sich richtig ernähren. Für stundenlange Work-outs wie Gewichtheben, Laufen und Bootcamps muss der Energiestrom sichergestellt sein. Wir empfehlen hierzu eine kalorienreiche Mahlzeit mit etwas Protein. (Das darf auch mal ein Stück Protein Kuchen sein). Diese hilft dabei, den Energiefluss während einer anstrengenden einstündigen Übung aufrechtzuerhalten. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eine Stunde vor dem Training die Leistungsfähigkeit deutlich verbessert.
Gerade Amateursportler, die an einer einstündigen oder gar kürzeren leichten Aktivität teilnehmen, geht oftmals zu früh die Puste aus. Dabei können sie mit der richtigen Ernährung über ausreichend Energiereserven und Treibstoff für das Training verfügen. Mit zunehmender Intensität und Dauer des Trainings steigt zugleich die Wichtigkeit des Auftankens vor dem Training. Je nach Körpergewicht und Trainingsinhalt genügen bereits 30 Gramm Kohlenhydrate vor dem Work-out. Schnell verdauliche Kohlenhydrate mit wenig Fett und wenig Ballaststoffen sind ideal, da Fett und Fasern Sportler verlangsamen kann. Es besteht ein Zusammenhang zwischen Intensität, richtiger Ernährung und Leistung. Je höher die Intensität, desto schneller entleert sich der Kohlenhydratvorrat. Dies kann einen Einfluss darauf haben, wie hart und gut man trainiert. Auch das richtige Timing ist entscheidend. Wer etwa zwei Stunden vor dem Training Energie tankt, sollte hierzu eine Art „Mini-Mahlzeit“ wie zum Beispiel ein halbes Sandwich oder eine Tasse Joghurt mit Früchten zu sich nehmen. Wer bereits drei Stunden vor dem Training isst, kann eine volle Mahlzeit konsumieren.
Wir wissen, dass das Auftanken die Leistung verbessern kann, aber was genau solltest Du essen? Die häufigsten Nahrungsmittel vor dem Training sind Bananen, Haferflocken, Erdnussbutter, griechischer Joghurt, ein Eiweißshake oder ein Riegel. Jedoch gibt es einige Nahrungsmittel, die Dir einen regelrechten Energieschub geben können. Mit einer nachhaltigen Kraftstoffreserve kannst Du Dich besser konzentrieren und erholst Dich schneller nach dem Training. Vielleicht ahnst Du es bereits – die Rede ist von Superfoods. Nachfolgend eine Liste der Top 5 Superfoods. Eine vollständige Übersicht von Superfoods findest Du auf naturtest.com.
Unsere Liste der Top 5 Superfoods
Mango
Mangos sind bekannt als tropische Früchte. Dabei sind Mangos geradezu eine Superfrucht, denn sie liefern ein schnell verdauliches Kohlenhydrat, 25 Gramm pro Portion. Dies ist perfekt für eine sofortige, schnelle Steigerung der Energie, die Dein Körper für den Work-out benötigt. Darüber hinaus sind Mangos voller Vitamine (über 20), Mineralien und Antioxidantien. Mangos sind wahrscheinlich eine der schmackhaftesten Möglichkeiten, einen gesunden, aktiven Lebensstil zu unterstützen. Die in Mangos enthaltenen Antioxidantien können helfen, den Körper vor der Produktion von freien Radikalen und anderen Effekten des oxidativen Stresses zu schützen. Du kannst Mangos so essen, wie sie sind, oder zu Shakes hinzufügen oder mit Joghurt essen.
Maca
Maca ist eine peruanische Pflanze, die in den Anden wächst und einem kleinen rohen Stein von der Größe einer Walnuss ähnelt. Maca hat einen positiven Effekt auf Energie und Stimmung. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Maca anhaltende Bewegung unterstützen kann, da sie die Glukose im Blutkreislauf erhöht. Maca ist reich an Aminosäuren, Phytonährstoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Die südamerikanische Pflanze fungiert als Adaptogen und unterstützt so die Nebennierenfunktion, um Energie zu erhöhen, Stress abzubauen und einen allgemeinen revitalisierenden Effekt zu erzeugen. Maca schmeckt lecker in einem Shake oder als Zusatz in den Kaffee am Nachmittag.
Quinoa
Quinoa wird oft als Getreide bezeichnet, aber in Wirklichkeit ist es ein Samenkorn. Lasse Dich nicht vom ersten Eindruck der kleinen Samen täuschen! Quinoa hat einen erstaunlichen Nährstoffgehalt, der es zu einem Superfood macht. Da es alle zehn essenziellen Aminosäuren enthält, gilt es als vollständiges Protein. Dies ist notwendig, da es bei der Muskelreparatur hilft. Quinoa ist auch ein komplexes Kohlenhydrat mit 46 Gramm pro Portion. Es wird langsamer verstoffwechselt und liefert Dir länger anhaltende Energie. Mit dieser Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist Quinoa eine hervorragende Brennstoffquelle für die Vor- und Nachbereitung von Trainingseinheiten. Quinoa enthält die Vitamine C und E, beides sind Antioxidantien. Forschungen haben gezeigt, dass die Antioxidantien aus Superfoods wie Quinoa auch dazu beitragen können, Schäden durch freie Radikale im Körper zu verhindern, die oxidativen Stress verursachen.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein Kraftwerk der Nährstoffe. Sie liefern Deinem Körper Kohlenhydrate, Mineralien und Antioxidantien. Süßkartoffeln haben einen sehr hohen Gehalt an Kohlenhydraten, etwa 84 Gramm pro Portion. Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle von Kalium, eine Portion liefert etwa 14 % des täglichen Bedarfs. Kalium ist wichtig für die Reparatur von Muskelgewebe und verhindert Muskelermüdung.
Garbanzo Bohnen
An Bohnen denkt wahrscheinlich niemand, wenn es darum geht, Energie für eine Trainingseinheit zu tanken. Dabei sind Garbanzo Bohnen hervorragend für lang anhaltende Energie. Hierzulande als Kichererbsen bekannt, sind Garbanzo Bohnen Hülsenfrüchte, die vor allem in der mediterranen Ernährung vorkommen. Kichererbsen besitzen eine nussartige Eigenschaft. Sie liefern eine tolle Kombination aus Eiweiß, etwa 8,8 Gramm, und Kohlenhydraten, 27 Gramm, pro ½ Portion. Diese Kombination eignet sich hervorragend für die Betankung vor dem Training, da sie Dir nachhaltige Energie liefert. Sie versorgt Dich auch mit einem wichtigen Mineral für Bewegung, Eisen. Forschungen haben gezeigt, dass eine Verringerung des Eisengehalts die Sauerstofftransportkapazität im Körper verringern kann. Dann nehmen Leistung und Ausdauer ab. Mit Garbanzo Bohnen kannst Du etwa 15 % Deines täglichen Eisenbedarfs zu Dir nehmen. Sie sind das perfekte Nahrungsmittel vor dem Training.
Superfood-Rezept vor dem Training
Nachdem wir Dir nun genug über die Vorzüge von Superfoods vor dem Training erzählt haben, wollen wir Dich auch geschmacklich überzeugen. Kichererbsen, Quinoa und Maca sind vielleicht nicht Dein Geschmack, aber probiere mal das folgende Superfood-Rezept vor Deinem nächsten Training.
Quinoa Maca Mango Fusion
Portionen: 4 Portionen
Zutaten
1 ½ Tasse Wasser
1 Tasse rote Quinoa
2 Zimtstangen
4 ganze Nelken
Prise Salz
1 Tasse Soja-Vanille-Milch
1 Tasse Mango, gewürfelt
¼ Tasse Kokosraspeln
1 Esslöffel Maca-Pulver
1 Esslöffel Walnüsse
Zubereitung
Wasser, Quinoa und Salz in einen großen Topf geben und verrühren. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, dann auf kleiner Flamme für fünf Minuten köcheln lassen.
Füge nun die Milch, Mango, Maca und Kokosnuss hinzu. Den Topf mit einem Deckel schließen und 15 bis 20 Minuten kochen lassen, bis die Quinoa weich und vollständig gar ist.
Anmerkung
Serviere die Quinoa Maca Mango Fusion mit einem Esslöffel Walnüsse. Im Kühlschrank hält sich die Fusion für zwei bis drei Tage und kann bei Bedarf wieder aufgewärmt werden.
