Beginnen Sie ganz frisch mit dem Ergometertraining?
Das Training auf dem Ergometer bringt viele Vorteile mit sich. Dabei handelt es sich unter anderem um die Steigerung der Gesundheit. Allerdings gilt es zu beachten, dass die positiven Effekte nur dann erzielt werden, wenn das Training regelmäßig gemacht wird. Ebenso ist es wichtig, dass die Bewegungen richtig ausgeführt und die Muskeln im Vorfeld aufgewärmt werden.
Allerdings sind nicht nur während des Trainings einiges zu beachten, sondern auch über die Vorteile und Möglichkeiten zu wissen. Das Training kann auf Grund unterschiedlicher Motivationen vorgenommen werden. Dabei handelt es sich zum einen um die Förderung der Gesundheit, aber auch um die Möglichkeit den Körper fit zu bekommen, welche unter anderem die Verbrennung der Fettreserven beinhaltet.
Trainierte Muskelpartien und Gesundheitsförderung
Beim Ergometertraining wird in erster Linie die gesamte Muskulatur der Beine trainiert. Dies betrifft sowohl die Unterschenkel, wie auch die Oberschenkel. Diese Regionen sind allerdings nicht die einzigen Partien. Im Weiteren werden die Muskeln des Po’s, wie auch des Rückens angesprochen und gefördert. Die konkreten Muskelgruppen sind davon abhängig, wie weit sich der Sportler bewegt und sich in das aktive Training einbringt. Somit kann bei einem intensiven Training selbst die Muskulatur der Arme gefördert werden, wenn auch nur in einem geringen Maße.
Die Muskelmaße ist nicht alles, was beim Training angesprochen wird. Bei der Förderung der Gesundheit steht die Aktivierung des Herz- Kreislauf- Systems. Dies ergibt sich unter anderem durch die Bewegung der Beine, wie auch durch das Ansteigen der Pulsfrequenz. Dementsprechend ergeben sich mehrere Vorteile, welche in allen Altersstufen ansprechend sind. Für die Effektivität des Trainings sollte die Wahl des passenden Ergometers gezielt erfolgen.
Die Unterschiede zeigen sich in der Anzahl und Art der Trainingsprogramme. Unabhängig davon sind die Muskelpartien stets aufzuwärmen und durch langsames Einsteigen und Dehnungen auf das Ergometertraining vorzubereiten.
Kalorienverbrauch durch geleistete Watt berechnen
Einer der Hauptbeweggründe, die sich für ein regelmäßiges Ergometertraining aussprechen, ist der Verbrauch der Kalorien. Dadurch lässt sich die Figur in Form bringen und zugleich verhindern, dass zu viel aufgenommene Kalorien direkte wieder verbrannt werden. Für ein gezieltes Training, welches unter anderem zu einer Gewichtsabnahme führt, ist stets ein Blick auf den Verbrauch zu werfen. Dieser wird durch die Leistung, genauer gesagt, durch die geleisteten Watt berechnen.
Als Grundlage für die Berechnung werden mehrere Werte herangezogen. Dabei handelt es sich unter anderem um den eingestellten Widerstand und die Anzahl der Umdrehungen. Für die Berechnung des Kalorienverbrauchs kommt es zusätzlich auf das eigene Körpergewicht und den Anteil an Körperfett an. Je schwerer ein Mensch ist und höher der Fettanteil ausfällt, desto größer ist die Anstrengung für die gleichen Ergebnisse. Eine größere Anstrengung beim Ergometertraining entspricht einem höheren Kalorienverbrauch. Dennoch lassen sich Werte ermitteln, die so ungefähre Richtlinie herangezogen werden können.
So verbrennt eine Person mit 75 Kilogramm bei einem leichten Training von einer Stunde mit 50 Watt etwa 225 Kilokalorien.
Bei einer Leistung von 100 Watt entspricht dies 412 Kalorien, bei 150 Watt 525 Kalorien, bei 200 Watt 788 Kilokalorien und bei einer sehr starken Belastung von 250 Watt 938 Kilokalorien.
Die Werte steigen oder sinken entsprechend des realen Körpergewichtes. Die Berechnung kann durch die Ermittlung des prozentualen Unterschiedes zu diesen Werten erfolgen. So sind die Werte bei einer Person mit 90 Kilogramm etwa 20 Prozent höher.
Training – sinnvoll und effektiv
Die Grundlage für ein effektives Training ist die richtige Körperhaltung. Dies betrifft alle Körperregionen und setzt die Anpassung des Heimtrainers auf den jeweiligen Nutzer voraus. Eine der wichtigsten Einstellungen ist die Höhe des Sattels. Dabei gilt zu beachten, dass beim Ergometertraining das Knie nie vollkommen durchgestreckt wird. Im gestreckten Zustand sollten 170 Grad nicht überschritten werden, da es ansonsten zu Beschädigungen des Knies kommen kann.
Zugleich sollte der Winkel, wenn die Pedale oben sind, nicht kleiner als 90 Grad ausfallen. Sowohl der Rücken, wie auch der Bauch sollten während des gesamten Trainings ruhig gehalten und gestreckt werden. Die Schulter, wie auch der Hals sind dabei locker und lassen sich während des Trainings immer wieder entspannen und korrigieren. Die Arme können, müssen aber nicht, gestreckt sein.
Eine unnatürliche, abgeknickte Haltung des Handgelenkes ist in jedem Fall zu vermeiden. Gerade bei längeren Trainingseinheiten lohnt es sich Abschnitte im Stehen zu trainieren. Auf diese Weise wird die Körperhaltung geändert und die Muskulatur entspannt und gelockert.
effektiv trainieren!
Bei der Effektivität des Trainings ist auf die einzelnen Stufen zu achten. So lassen sich Einsteiger keinesfalls mit Fortgeschrittenen oder gar Profis zu vergleichen. Dennoch sollte zwischen den einzelnen Trainingseinheiten der Muskulatur ausreichend Zeit zur Erholung gegeben werden. Daher ist stets ein bis zwei Tage Trainingspause einzuplanen. Dies ist vor allem dann sehr wichtig, wenn das Training bis an die persönlichen Grenzen geht und ein Aufbau der Muskulatur erreicht werden soll.
Bei Anfängern werden zwei bis maximal drei Einheiten beim Ergometertraining mit jeweils 30 Minuten als vollkommen ausreichend betrachtet. Selbst bei diesen kurzen Trainingseinheiten sollten keine Trainingstage hintereinander folgen. Je trainierter der Körper ist und wird, desto länger und intensiver können die Einheiten ausfallen.
Grundsätzlich gilt, dass das Aufwärmen in der niedrigsten Stufe bei ungefähr 50 Watt stattfinden sollte.
Nach jeweils etwa 2 bis 3 Minuten ist eine Steigerung der Stufe sinnvoll. Als Anhaltspunkt gilt, dass die Steigerung des Widerstandes dann vorzunehmen ist, wenn der Körper stärker belastet wird und zu schwitzen beginnt. Der optimale Widerstand ist letztendlich von dem persönlichen Stand des Trainings abhängig. Ein effektives Training sieht ebenso ein so genanntes Ausrollen vor. Dieses findet in der niedrigsten Stufe statt und sollte etwa 5 bis 10 Minuten in Anspruch nehmen. Ein rapides Beenden des Trainings, wenn dieses voll in Gange ist, kann zu Beschwerden der Muskeln führen.
Einige Geräte bieten zusätzliche Programme an, die ein noch intensiveres Training ermöglichen. Diese Art des Ergometertraining ist nur dann sinnvoll, wenn die notwendige Kraft und Ausdauer vorhanden ist. Eine leichte Steigerung zwischen den Trainingseinheiten sollte einkalkuliert werden. Zudem setzt ein effektives Ergometertraining voraus, dass die Bewegungen mit Körperspannung durchgeführt werden, um möglichst viele Muskeln zu beanspruchen und somit noch gezielter zu deren Aufbau und der Fettverbrennung beitragen zu können. Idealerweise wird das Training anhand eines persönlichen Trainingsplanes vorgenommen.
