die Muskeln stärken mit den 7 besten Kraftstation Übungen
Viel haben wir bereits über die Multifunktionalität der Kraftstation gepredigt. In einigen unserer Artikel haben wir auch bereits einige konkrete Übungen genannt, die sehr gut mit der Kraftstation absolviert werden können. Dabei konnte man sehr schnell erkennen, dass das Training umfangreich und effizient ist. Viele der Bereiche an dem beliebten Gerät bieten die Option, mehrere Kraftstation Übungen an ihnen auszuführen.
Hier wollen wir aber nicht weiter nur darüber sprechen, was es für Übungen gibt oder geben kann und über die Muskelgruppen sinnieren – hier wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie die einzelnen Übungen genau ausführen, sodass Sie nicht nur fit und stark werden, sondern auch gesund bleiben. Die richtige Ausführung ist nämlich ein Muss, wenn es darum geht, dem Körper etwas Gutes und Förderliches zu tun.
Wichtiges vorab!
Keine der folgenden Übungen eignet sich für ein Training von verletzten oder kranken Personen. Wenn Sie einen Knochenbruch, eine Stauchung oder andere Verletzungen dieser Art haben, sollten Sie das Training aussetzen. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, eventuell nicht in der Lage zu sein, ein Krafttraining zu absolvieren. Sollte es Ihnen anderweitig schlecht gehen, weil Sie zum Beispiel an einer Grippe oder einer anderen immunschwächenden Infektion leiden, verzichten Sie auch hier bitte auf ein Training – zugunsten Ihrer schnellen Genesung.
Nun aber zu den Übungen:
Push me – Bankdrücken: für starke Schultern und kräftige Arme
Das berühmte Bankdrücken mit der schwer bepackten Langhantel ist wahrscheinlich allen ein Begriff. In Film und Fernsehen sieht man hier oft den assistierenden Mit-Sportler, der hinter dem liegenden und gerade trainierenden Sportler steht, um die Langhantel zu sichern und seinem Kollegen motivierend die Sporen zu geben. So ähnlich sieht das Training auch auf der Kraftstation aus. Der Unterschied: Sie können diese Übung sehr gut alleine ausführen und brauchen auch bei hohen Gewichten niemanden, der die Hantel sichert. Das macht nämlich der Fitnessturm für Sie.
Achten Sie auf Folgendes:
Gerade Sitzen! Nach Möglichkeit mit dem Rücken ohne Hohlkreuz anlehnen.
Die Beine in einem 90° Winkel im Abstand von einer Handbreite positionieren. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufliegen.
Beim Drücken des Gestänges den Rücken gerade lassen und mit der Kraft aus den Armen heraus nach vorn drücken.
Drücken Sie die Arme bei der Streckung nicht vollständig durch.
Der Push me-Tipp: Wenn Sie das Training intensivieren wollen, dann sollten Sie die Arme nicht nur beim Drücken nicht durchstrecken, sondern diese auch nicht bei der Bewegung zurück entlasten. Behalten Sie die Spannung des Muskels bei, indem Sie diesen zu keiner Zeit während eines Trainings-Satzes absetzen.
Pull me – Latissimus-Ziehen: Ein starker Rücken
Kraftstation Übungen entbehren nicht selten ein vernünftiges Training der Rückenmuskulatur. So wie im Gym der Leg-Day gerne einmal ausgelassen wird, kommt auch der Rücken nicht selten zu kurz. Mit einer wirklich sehr angenehmen und einfachen Übung allerdings können Sie Ihren stärken. Die Gründe dafür, diese Übung regelmäßig ins Training zu integrieren sind ein besserer aufrechter Gang, eine bessere Belastbarkeit bei Hebe-Situationen im Alltag und die Verbesserung eines Hohlkreuzes.
So geht es richtig:
Setzen Sie sich aufrecht auf die Kraftstation und lehnen Sie sich ohne Hohlkreuz an!
Setzen Sie die Beine in einem 90° Winkel mit dem Abstand einer Handbreite nebeneinander und setzen Sie die Füße flach auf den Boden.
Greifen Sie die Latissimus-Stange.
Führen Sie diese nun in einem mäßigen und nicht ruckartigen Tempo hinter Ihren Kopf bis die Stangenmitte sanft Ihren Nacken berührt.
Geben Sie nun langsam dem Zug des Seiles nach und führen Sie die Latissimus-Stange wieder nach oben.
Pull me-Tipp: Auch hier gilt wie oben, dass der Trainingseffekt vergrößert werden kann, wenn die Zug-Bewegung nach unten und die Entlastungs-Bewegung nach oben nicht bis zum Schluss ausgeführt werden, sondern immer etwas Spannung im Muskel gehalten wird.
Curl me – Hantelheben für den Bizeps
Hantel Curls sind wahrscheinlich eine der bekanntesten Übungen im Bodybuilding. Mit Ihnen trainieren Sie den Bizeps Ihres Oberarms und sorgen so für Kraft, die sich sehr schnell im Alltag bemerkbar macht. Nicht nur optisch, sondern auch rein praktisch tragen Hantel Curls sehr schnell Früchte. Sie gehören zu den Kraftstation Übungen, die mit den multifunktionalen Seilzügen ausgeführt werden können. Dabei nutzen Sie idealerweise die Seilzüge im unteren Fußbereich.
Und so geht es:
Stellen Sie sich im Abstand einer Armlänge vor den nächsten zu Ihnen gerichteten Punkt der Kraftstation.
Stellen Sie die Beine nebeneinander und achten Sie darauf, dass Ihre Füße in einem Abstand zu einander stehen, der in etwa dem Ihrer Schultern entspricht.
Greifen Sie nun die Schlaufe des Seilzuges und stellen Sie sich mit geradem Rücken hin.
Beugen Sie nun den Unterarm nach oben, bis Ihre Faust fast auf der Höhe Ihres Kinns ist.
Nun senken Sie den Arm wieder.
Strecken Sie auch hier den Arm nie ganz durch.
Curl me-Tipp: Führen Sie die Bewegung nur mit dem Unterarm aus. Drücken Sie Ihren Oberarm ruhig an Ihren Körper. Das kann sicherstellen, dass die Bewegung der Hantel nur durch den Bizeps verursacht wird und Sie nicht reflexartig mit einem Ruck aus der Schulter heraus nachhelfen.
Stretch me – Der Beinstrecker: für straffe Beine
Mit dem Beinstrecker können Sie nicht nur für einen knackigen Po sorgen, sondern auch Ihren Gleichgewichtssinn verbessern. Der Beinstrecker gehört zu den grundlegenden Kraftstation Übungen und sollte in keinem Training fehlen. Wer will schon mit einem gestählten Oberkörper aber langweilig gewöhnlichen Beinen herumlaufen.
So einfach ist es:
Setzen Sie sich aufrecht und ohne Hohlkreuz auf die Kraftstation.
Klemmen Sie die Beine hinter die Druckpolster für die Streckübungen. Bei manchen Kraftstationen muss man hier die Fußgelenke hinter die Polsterklemmen. Der Übungsablauf ist gleich.
Halten Sie sich nun mit den Händen fest und drücken Sie die Beine nach vorn.
Kurz bevor das Bein komplett durch gestreckt ist, lassen Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition gleiten. Entspannen Sie es aber nicht völlig, sondern beginnen Sie gleich mit der nächsten Wiederholung.
Das war’s?
Selbstverständlich nicht! Damit ein Training umfassend ist und den ganzen Körper fordert, gehören noch sehr viel mehr Kraftstation Übungen auf den Trainingsplan.
Aus Platzgründen sei hier auf einige weitere nicht minder wichtige Übungen in aller Kürze verwiesen:
Rudern mit einem fußhohen Seilzug: trainiert die Körpermitte sehr intensiv. Bringt eine gehörige Portion Abwechslung.
Butterfly: Trainiert intensiv die Brustmuskulatur und den oberen Bauch. Ein Muss neben dem Bankdrücken.
Kniebeugen mit einem oberen Seilzug: trainiert gleichzeitig Gesäß-, Oberschenkel-, Rücken- und Schultermuskulatur. Sehr fordernd – sehr effektiv.
Nutzen Sie diese Basis Kraftstation Übungen, um rundum versorgt in ein intensives Training einzusteigen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
