Eine Langhantelstange darf in keinem Fitnessstudio oder Homegym fehlen. In der heutigen Zeit überschlägt sich der Fitnessmarkt mit immer neuen Geräten und großen Versprechungen vom maximalen Muskelaufbau. Für viele Menschen ist das verwirrend: Brauche ich ein vibrierendes Gerät oder einen Gürtel mit Elektrostößen um den Bauch, um effektiv Muskeln aufzubauen? Nein, sicher nicht! Deswegen ist es wichtig, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Das Motto lautet „Back to Basics!“. Für ein gutes Krafttraining braucht man drei Dinge: Gewichte, einige effektive Übungen und natürlich eine Hantelstange. Dieser Beitrag enthält alle wichtigen Infos zur Langhantel.
Harte Fakten zur Langhantel
- Langhanteln gibt es in verschiedenen Ausführungen. Welche Stange die Richtige ist, hängt vor allem von der Sportart, sowie den Zielen des Trainierenden ab.
- Mit einer Langhantelstange können alle grundlegenden Übungen des Kraftsports ausgeführt werden: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern. Auch die Arme können damit effektiv trainiert werden.
- Das Training mit einer Langhantelstange ermöglicht meist mehr Gewichtsbelastung als ein vergleichbares Workout mit Kurzhanteln. Eine Übung mit Langhantel fordert mehrere Muskelpartien gleichzeitig,
- Beim Kauf einer Langhantel sollte unbedingt auf höchste Qualität geachtet werden. Hier gibt es erhebliche Unterschiede.
Unsere Produktempfehlungen
ScSPORTS – Langhantelstange
Die Hantelstange von ScSPORTS ist aus hochwertigem Stahl gefertigt und verchromt. Auch bei intensivem Muskeltraining ist die Langlebigkeit der Stange garantiert. Die mitgelieferten Verschlüsse ermöglichen ein schnelles Wechseln der Gewichtsscheiben und die Riffelungen bieten idealen Grip. Die Gewichtsscheibenaufnahme hat einen Durchmesser von 30mm und lässt sich daher ideal mit handelsüblichen Gewichten bestücken. Die Stange ist in verschiedenen Längen erhältlich. Sie kann ein Maximalgewicht zwischen 110kg und 150kg aufnehmen.
- ⭐⭐⭐⭐⭐ QUALITÄT: Diese Langhantel ist aus hochwertigem verchromtem Stahl gefertigt und hält der...
- ⭐⭐⭐⭐⭐ SICHERHEIT: Um die Hantelscheiben sicher auf der Langhantel-Stange zu fixieren, ohne dass sie...
- ⭐⭐⭐⭐⭐ KAPAZITÄT: Die Hantelstange kann mit bis zu 50 kg zusätzlichem Gewicht belastet werden -...
MSPORTS Olympiastange
Die Olympiastange von MSPORTS eignet sich für ambitionierte Kraftsportler. Sie zeichnet sich durch eine hervorragende Verarbeitung und eine bedarfsgerechte Robustheit aus, die das Training mit hohen Gewichten ermöglichen. Die Griffstellen der Hantel sind kreuzgerändelt, was ein Abrutschen unmöglich macht. Sie verfügt außerdem über ein hochwertiges Nadellager, das ein dynamisches Training garantiert. Die Stange ist 200cm lang, 50mm dick und kann eine Gesamtlast von ca. 400kg halten.
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Moveit Langhantelstange
Die Langhantel von Moveit ist aus Stahl gefertigt und verfügt über eine kreuzgerändelte Grifffläche, was beim Training für Sicherheit sorgt. Die Gewichtsaufnahme hat einen Durchmesser von 30mm. So ist die Hantel mit handelsüblichen Gewichtsscheiben kombinierbar. Bei den Verschlüssen kann zwischen einem Sternverschluss und einem Federverschluss gewählt werden. Die Länge der Stange variiert zwischen 120 und 200cm. Die Maximallast der Stange liegt bei ca. 150kg.
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Bad Company Olympialanghantelstange
Diese Langhantel ist aus massivem, langlebigem Stahl gefertigt und durch die Verchromung ideal vor Rost geschützt. Die spezielle Black-Oxid Beschichtung sorgt für einen optimalen Griff auch bei hohen Gewichten. Ein eingebautes Wälzlager garantiert außerdem einen dynamischen Bewegungsablauf. Die mitgelieferten Federverschlüsse ermöglichen ein unkompliziertes Wechseln der Gewichtsscheiben. Je nach gewählter Stange sind hohe Gewichtsbelastungen zwischen 300 und 750kg möglich.
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Die perfekte Langhantel für jedermann!
Was unterscheidet Langhanteln von Kurzhanteln?
Eine Kurzhantel ist eine einzelne Hantel, die um ein Vielfaches kürzer ist als die Langhantel. Der Trainierende kann hier sein Trainingsgewicht individuell und je nach Leistungsstand bestimmen, in dem die Hantel mit einzelnen Gewichtsscheiben bestückt wird.
Kurzhanteln werden während des Trainings meist mit einer Hand umfasst, Langhanteln dagegen mit beiden. Das Training mit einer Kurzhantel ermöglicht daher ein isolierteres Training der Muskulatur.
Da jede Hantel einzeln gehalten und bewegt werden muss, eigenen sie sich auch hervorragend, um einen Kraftunterschied zwischen den beiden Körperhälften auszugleichen. Die Kurzhanteln werden einzeln stabilisiert, was von unserem Körper einen hohen koordinativen Einsatz verlangt und die Übung zusätzlich erschwert. Das ist aber kein Nachteil. Beim Gerätetraining im Fitnessstudio werden unsere Stabilisationsmuskeln vernachlässigt und sie erfahren keinen Reiz. Trainieren wir mit Kurzhanteln werden diese Muskelpartien extra gefordert und wir entwickeln unseren Körper gleichmäßig.
Beim Training mit einer Langhantelstange haben wir diesen koordinativen Effekt zwar auch, allerdings ist er nicht so ausgeprägt wie bei einer Kurzhantel. Unsere Stabilisatoren werden zwar beansprucht, allerdings nicht im gleichen Maß.
Da wir weniger aufs Balancieren der Stange konzentriert sind, können wir mit einer Langhantel ein höheres Trainingsgewicht bewältigen, was den Effekt natürlich verstärkt.
Ein Langhanteltraining ist ideal, um ein grundlegendes Maß an Kraft und Muskelmasse aufzubauen, gezieltes Arbeiten an muskulären Dysbalancen ist aber nicht möglich.
Lang – und Kurzhanteln sind seit Jahrzehnten bewährte Trainingstools. Ein effektives Ganzkörpertraining ist mit ihnen möglich und es bedarf meist nicht mehr. Ab einem gewissen Trainingsstand kann es Sinn machen, über die Anschaffung einer verstellbaren Hantelbank, sowie eines Kniebeugenständers nachzudenken.
Welche Übungen sind mit Langhanteln am besten auszuführen?
Die Langhantel ermöglicht ein zielgerichtetes Krafttraining für den gesamten Körper. Ideal dafür geeignet sind diese Übungen.
Kniebeugen
Die Königsübung. Die Kniebeuge fordert vor allem die Muskulatur des Unterkörpers, aber eigentlich ist sie eine Ganzkörperübung. Sie ist schwer zu erlernen, allerdings lohnt sich der Aufwand, da ein hoher Übertrag ins alltägliche Leben möglich ist. Jedes Mal, wenn ein Mensch aus der Hocke aufsteht, macht er eine Kniebeuge. Daher ist diese Übung unverzichtbar.
Weitere Varianten der Kniebeuge
– Frontkniebeuge: Hier wird die Hantelstange nicht auf dem Nacken, sondern auf der vorderen Schulter abgelegt. Damit trainiert diese Variante vermehrt den Rumpf und die vordere Oberschenkelmuskulatur.
– Overhead Squat: Die Hantelstange wird mit gestreckten Armen hinter dem Kopf gehalten und dann wird eine Kniebeuge ausgeführt. Eine sehr anspruchsvolle Abweichung der Grundübung, die aber einen höheren Trainingseffekt auf die Gesamtkörperspannung hat.
Kreuzheben
Ebenfalls eine effektive Ganzkörperübung ist das Kreuzheben. Das Gewicht liegt hierbei ruhig am Boden und wird nach oben gehoben. Der Hauptfokus liegt hier auf der Muskulatur des Unterkörpers und des Rückens. Diese Übung erfordert eine gute Gesamtkörperspannung und kann bei gezieltem Training auch mit vergleichsweise hoher Last ausgeführt werden. Auch hier gibt es einen idealen Transfer in den Alltag: Die meisten Bandscheibenvorfälle passieren, wenn eine Last mit falscher Technik angehoben wird.
Weitere Varianten des Kreuzhebens:
– Rumänisches Kreuzheben: Beim Rumänischen Kreuzheben wird das Gewicht nicht am Boden abgelegt. Die Bewegung endet kurz vor dem Boden und die Hantel wird wieder nach oben bewegt. Bei dieser Variation kann zwar weniger Gewicht bewältigt werden, die Dauerspannung auf der Muskulatur hat aber ebenfalls einen hohen Trainingseffekt.
Bankdrücken
Für diese Übung ist eine Hantelbank nötig. Bankdrücken ist eine perfekte Übung, um Kraft und Muskulatur im Oberkörper aufzubauen. Bei einer verstellbaren Bank kann man den Winkel so verändern, dass die Schultermuskulatur noch mehr in die Übung miteinbezogen wird.
Weitere Varianten des Bankdrückens:
– Enges Bankdrücken: Wählt man einen schulterbreiten Griff an der Hantel, wird vermehrt der Trizeps belastet.
Überkopfdrücken
Der Bewegungsablauf beim Überkopfdrücken trifft vor allem Schulter und Trizeps (Armstrecker). Wird die Übung im Stehen ausgeführt, hat sie ebenfalls einen Effekt auf die Rumpfmuskulatur, da diese zur Ausbalancierung unverzichtbar ist. Ist eine Hantelbank vorhanden, kann Überkopfdrücken auch im Sitzen ausgeführt werden.
Weitere Varianten des Überkopfdrückens:
– Push Press: Dabei wird ein höheres Trainingsgewicht gewählt und die Hantel mit Schwung aus den Beinen nach oben befördert. Dies trainiert zusätzlich die Schnellkraft.
Vorgebeugtes Rudern
Eine klassische Übung für Rücken und Bizeps (Armbeuger) ist das vorgebeugte Rudern. Gleichzeitig ist auch hier eine gute Spannung in der Rumpfmuskulatur entscheidend, um die Lendenwirbelsäule gerade zu halten.
Bizeps Curls
Eine der wenigen Langhantelübungen, die Muskulatur eher isoliert bearbeitet. Bei einem Bizeps Curl wird der Bizeps (Armbeuger) trainiert.
Weitere Varianten des Bizeps Curls:
– Strict Curl: Stellt man sich während der Übung mit dem Rücken an eine Wand, wird der Bizeps vermehrt isoliert. Es ist dann nicht mehr möglich, mit dem Körper Schwung zu holen.
Stirndrücken
Ebenfalls eine Armübung, allerdings wird dabei der Trizeps (Armstrecker) beansprucht. Diese Übung kann entweder auf dem Boden oder im Idealfall auf einer Hantelbank ausgeführt werden.
Clean & Jerk
Bei einem Clean & Jerk wird die Langhantelstange vom Boden nach oben gerissen und auf der vorderen Schulter abgelegt, während der Sportler in einer tiefen Hocke sitzt. Anschließend steht er mit dem Gewicht auf und drückt es nach oben. Diese Übung ist eine der Disziplinen aus dem olympischen Gewichtheben und vor allem im CrossFit beliebt. Sie bedarf viel Übung und hat einen hohen koordinativen Anspruch.
Snatch
Ebenfalls eine Übung aus dem olympischen Gewichtheben. Dabei wird die Stange vom Boden derart beschleunigt, dass sie mit einem Zug hinter den Kopf geworfen wird. Anschließend wird in Form einer „Overhead Squat“ (Überkopfkniebeuge) aufgestanden. Diese Übung ist effektiv für Schnellkraft, aber bedarf auch einer Menge an Übungsstunden.
Mit einer Langhantel ist eine Vielzahl von verschiedenen Übungen möglich. Diese können durch entsprechende Varianten noch in ihrer Intensität angepasst werden. Diese Übungsauswahl trainiert nicht nur unsere Kraft, sondern auch Schnelligkeit und Koordination. Eine Langhantelstange verspricht also ein allumfassendes Training für den gesamten Körper.
Welche Variation von Langhanteln gibt es?
Klassische Langhantelstange
Die klassische Langhantelstange ist gerade und ca. 160-220cm lang, bei einem Durchmesser von 28-30mm. Die Aufnahme der Hantelscheiben hat in der Regel einen Durchmesser von 30-50mm. Diese Kennzahl kann wichtig sein, wenn neue Scheiben zugekauft werden. Diese können je nach Hersteller einen unterschiedlichen Durchmesser haben. Mit dieser Version der Langhantel können alle Übungen effektiv trainiert werden.
Olympiastange
Bei einer Olympiastange handelt es sich um ein genormtes Trainingsgerät. Die IWF (International Weightlifting Federation) hat diese Normen festgelegt, um gleiche Bedingungen für die Athleten zu schaffen und den Kraftsport damit zu professionalisieren. Die Olympiastange ist 220cm lang (Frauen: 201cm) und hat einen Durchmesser von 28mm (Frauen: 25mm). Der Durchmesser der Gewichtsaufnahme liegt bei 50mm. Das Gewicht beläuft sich auf 20kg bei den Männern und 15kg bei Frauen. Ebenfalls genormt sind entsprechende Gewichtsscheiben für Wettkämpfe.
Die Olympiastange eignet sich vor allem für ambitionierte Kraftsportler in den Bereichen Powerlifting, CrossFit und olympischem Gewichtheben. Für diese Zwecke ermöglicht die Stange eine maximale Gewichtsbelastung bis 500kg. Durch eingebaute Kugellager können die Scheiben während des Trainings rotieren, was die Übungsausführung komfortabler macht.
Speziell für den Bereich Kraftdreikampf (Powerlifting) gibt es Olympiastangen, die extra robust sind. Dies liegt daran, dass in dieser Sportart tendenziell mehr Gewicht verwendet wird als im klassischen Gewichtheben. Diesem Umstand wird durch entsprechend belastbare Stangen Rechnung getragen.
SZ Stange/Curlstange
Eine spezielle Form der Langhantel stellt die SZ Stange dar. Diese ist im Gegensatz zur klassischen Hantel nicht gerade, sondern hat durch Krümmungen einen wellenförmigen Verlauf. Diese Krümmungen sorgen dafür, dass der Griff um die Stange natürlicher und das Training somit gelenkschonender ist. Gerade Bizeps Curls mit einer Langhantel belasten die Handgelenke enorm. Hier kann eine SZ Stange Abhilfe schaffen. Mit ihr sind weniger Übungen möglich, dennoch stellt sie eine gute Ergänzung zu einer normalen Langhantel dar. Meist wiegen SZ Stangen zwischen 5 und 10kg.
Worauf muss man beim Kauf achten?
Das Wichtigste beim Kauf einer Langhantel ist Qualität. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Stangen, die diesen Anspruch nicht erfüllen. Diese sind meist etwas dicker, um dem Kunden Stabilität zu suggerieren. Viel entscheidender als die Dicke ist aber das verarbeitete Material. Und hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Es gibt drei Qualitätsmerkmale, die vor einem Kauf unbedingt geprüft werden sollten.
Material
Idealerweise ist die Hantel aus Federstahl gefertigt. Dieses Material garantiert Qualität und Stabilität in einem. Der Stahl ist elastisch und kann sich bei hohen Gewichtsbelastungen kurzzeitig krümmen, allerdings bleibt die Verformung nicht dauerhaft bestehen. Billige Stangen sind meist nicht elastisch und neigen dazu, unter hoher Gewichtsbelastung zu brechen. Unfälle und Verletzungen können die Folge sein.
Kugellager
Ein Kugellager sorgt dafür, dass die Gewichtsscheiben bei der Ausführung nicht starr auf der Hantel hängen. Sie rotieren mit und das Gewicht ist daher sicherer in den Händen. Damit ist eine dynamischere Übungsausführung gewährleistet.
Riffelung und Sicherung
Die Riffelung sollte sich im Idealfall dort befinden, wo die Stange mit den Händen berührt wird. Die raue Oberfläche sorgt für einen besseren Grip an der Stange und garantiert Stabilität. Weitere Markierungen auf der Stange stellen sicher, dass immer mit der gewohnten Griffbreite trainiert werden kann.
Spezielle Verschlüsse verhindern außerdem das Herunterfallen der Scheiben von der Stange. Sie gewährleisten ein sicheres Training.
Was ist ein Langhantel-Set?
Ein Langhantel-Set eignet sich ideal für Einsteiger oder Jugendliche, die sich noch kein Fitnessstudio leisten können. Natürlich ist ein Set auch geeignet für Menschen, die ausschließlich zu Hause trainieren möchten. Wie bereits besprochen ist dies gut möglich, da mit einer ordentlichen Langhantel der gesamte Körper trainiert werden kann. Im besten Falle enthält das Set eine qualitativ gute Langhantel, Gewichtsscheiben und passende Verschlüsse.
Die enthaltenen Gewichte sollten in einer sinnvollen Abstufung vorhanden sein. Dies könnte beispielsweise so aussehen: je zwei Scheiben mit 20kg, 10kg, 5kg, 2,5kg und 1,25kg.
So ist gewährleistet, dass die Gewichtsbelastung immer entsprechend angepasst werden kann. Nicht bei jeder Übung ist eine schnelle Gewichtssteigerung möglich, daher sollten auf jeden Fall auch leichtere Scheiben mit im Set enthalten sein.
Der Aufnahmedurchmesser sollte 30-50mm sein. Dies ist auf dem Markt eine gängige Norm und man kann unkompliziert neue Scheiben hinzukaufen.
Häufig gestellte Fragen rund um die Langhantelstange
Was wiegt eine Langhantelstange?
Genormte Olympiastangen wiegen 20kg bei den Männern und 15kg bei den Frauen. Auch in Fitnessstudios findet man meist 20kg Stangen.
Oft entdeckt man auch Stangen im Bereich 10, 12 und 15kg. Eine Curlstange wiegt zwischen 5-10kg
Welche Länge haben gängige Hantelstangen?
Genormte Olympiastangen haben bei Männern eine Länge von 220cm und bei Frauen von 201cm.
Langhantelstangen im Fitnessstudio sind meist zwischen 160 und 200cm lang.
Curlstangen weisen eine Länge von 120-160cm auf.
Welche Langhantel für Bankdrücken?
Das hängt vom Trainingszustand ab. Ein Einsteiger kann mit einer qualitativ hochwertigen Langhantelstange super Bankdrücken machen. Ein ambitionierter Powerlifter dagegen sollte eine robuste Olympiastange verwenden, da diese mehr Gewicht toleriert.
Welche Griffbreite ist ideal?
Dies ist von Übung zu Übung verschieden und auch von der einzelnen Person abhängig. Viele bevorzugen einen engen Griff, da dieser Stabilität verspricht. Gewichtheber wählen dagegen bewusst einen breiten Griff. Markierungen an der Stange sorgen dafür, dass man immer den passenden Griff findet.
Fazit
Die Langhantel war bereits vor 100 Jahren ein ideales Trainingswerkzeug und wird es auch im nächsten Jahrhundert noch sein. Sie bildet nach wie vor das Grundgerüst eines effektiven Krafttrainings. Gerade im Interzeitalter, in der viele Menschen durch die Masse an Informationen verwirrt sind, ist es wichtig den Fokus auf die einfachen und wirkungsvollen Effekte zu legen. Mit einer Langhantel kann ein abwechslungsreiches Training garantiert werden. Darüber hinaus verbessert uns kein anderes Trainingsinstrument in so vielen Bereichen des Trainings gleichzeitig. Sei es Kraft – und Muskelzunahme, Koordination oder Schnellkraft. Die Langhantel ist ein echter Allrounder und ersetzt gerade für junge Menschen oder Einsteiger den teuren Besuch im Fitnessstudio. Achten man auf die grundlegenden Qualitätsmerkmale wird man an der Langhantel als Trainingstool lange Freude haben.
Letzte Aktualisierung am 2024-04-23 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API Der Preis ist möglicherweise inzwischen geändert worden und auf dieser Seite nicht mehr aktuell
