Wer sich mit dem Thema Krafttraining im Allgemeinen beschäftigt, stößt sehr schnell auf den Begriff Kettlebells. Hier handelt es sich um eine tolle Alternative zu den normalen Hanteln, die sich besonders für ausdauernde Übungen eignen und den gesamten Körper trainieren. Die Kettlebells gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen – sowohl hinsichtlich des Gewichts als auch von der Form und von der Qualität her unterscheiden sie sich mitunter stark.
Wer die richtigen Übungen kennt, kann die Kettlebells effektiv nutzen und dadurch andere Geräte ersetzen. Wichtig ist nur, dass die Qualität stimmt. Dann kann man mit diesen Gewichten viel Freude haben.
Das Wichtigste zu Kettlebells in Kürze
- Anfänger sollten leichte Kettlebells mit maximal 6 Kilogramm nutzen.
- Polster an den Griffen sorgen für ein schonendes Training.
- Übungen mit den Kettlebells müssen korrekt ausgeführt werden, um Schäden zu vermeiden.
- Mit der Zeit können Sportler sich schwerere Varianten anschaffen, um Erfolge zu erzielen.
Was sind Kettlebells?
Hier handelt es sich um Gewichte in Kugelform, welche an der Oberseite mit einem Griff versehen sind. Man kann die Kettlebells je nach Größe und Ausführung entweder in einer Hand halten oder mit beiden Händen greifen, um die entsprechenden Übungen damit auszuführen.
Meistens sind die Kettlebells außen mit einer Schicht aus Kunststoff umgeben und die Griffe sind gepolstert oder zumindest optisch vom Rest der Kettlebell abgehoben.
Kettlebells werden auch als Kugelhantel bezeichnet und können entweder bei gezielten Übungen zum Kraftaufbau auf der Stelle stehend eingesetzt werden oder in bewegten Übungen geschwungen werden. Man verbraucht während der Nutzung Kalorien, baut Muskeln auf und bringt den Kreislauf in Schwung.
Welche Varianten der Kettlebells gibt es?
Natürlich gibt es die modernen Kettlebells in allen möglichen Größen. Meistens gehen die kleinsten Kettlebells mit einem Gewicht von 4 Kilogramm los. Diese Variante lässt sich von körperlich weniger starken Menschen oder von Anfängern ohne Probleme nutzen.
Es bietet sich an, dass das Gewicht mit der Zeit immer wieder erhöht wird. Hier liegt der Vorteil der Kettlebells klar auf der Hand: Diese Produkte gibt es in diversen Abstufungen zwischen 4 Kilogramm und 30 Kilogramm oder sogar noch mehr.
Sehr günstige Varianten gibt es in einer eher minimalistischen Form – diese kommen ohne zusätzliche Polster daher und bestehen in der Regel aus Kunststoff. Zudem gibt es Kettlebells, die an den Griffen mit einem Gummi verkleidet sind, welcher polstern und zudem rutschfest in der Hand liegen.
Auch in Bezug auf die farbliche Auswahl lassen die modernen Kettlebells kaum Wünsche offen. Es gibt sie in zurückhaltendem Schwarz, Grau und Weiß oder in auffälligen bunten Farben. Jeder findet jeder die optische Variante, welche am ehesten dem eigenen Geschmack entspricht.
Welche Übungen lassen sich mit den Kettlebells am besten auszuführen?
Generell sind mit den Kettlebells fast keine Grenzen gesetzt. Man findet im Netz zahlreiche hilfreiche Videos und Anleitungen mit Fotos, die diverse Übungen aufgreifen. Doch es gibt einige Klassiker, die sich besonders für das Training mit den Kettlebells eignen.
Generell ist es sinnvoll, jede Übung nicht nur einem ausführen, sondern gleich mehrere Wiederholungen einzubauen. Je mehr Kraft man mit der Zeit aufgebaut hat, desto häufiger lassen sich die einzelnen Bewegungen wiederholen und desto seltener brauchen Anwender eine Pause. Während Anfänger nur zehn bis zwanzig Wiederholungen ausführen, setzen echte Profis bis zu hundert Wiederholungen um.
Übung 1: Kettlebell Swing
Hier handelt es sich um einen absoluten Klassiker, der gleich mehrere Muskelgruppe beansprucht. Der Ausführende fasst die Kettlebell mit beiden Händen und geht danach langsam in die Hocke.
Die Kettlebell schwingt danach zwischen den Beinen, indem sie weit nach oben vorne und anschließen nach oben hinten gebracht wird. Wichtig: der Rücken sollte stets gerade sein, um Haltungsschäden vorzubeugen. Zudem müssen Anwender darauf achten, dass sie in der Hocke bleiben und die Handgelenke lockerlassen. Ansonsten sind Rückenschmerzen oder Schäden an den Gelenken vorprogrammiert.
Diese Übung stärkt vor allem den Rumpf und die Arme. Es bietet sich daher an, diese in Kombination mit weiteren Übungen mindestens zweimal oder dreimal in der Woche auszuführen. Nach einigen Wochen spüren und sehen Anwender erste kleine Erfolge.
Übung 2: Turkish Get-Ups
Man nimmt die Hantel zur Ausführung dieser Übung in nur eine Hand und streckt beiden Arme senkrecht nach vorne. Die Hand wird abwechseln gestreckt und an den Körper gezogen; währenddessen wechselt die Kettlebell von einer auf die andere Seite.
Diese Übung trainiert speziell die Arme – sowohl Unterarme als auch Oberarme werden mit der Zeit definierter aussehen, wenn die Übungen mindestens dreimal in der Woche wiederholt wird.
Übung 3: Squat
Bei dieser Übung bietet es sich an, dass gleich zwei Kettlebells verwendet werden. In jeder Hand liegt der Griff von einem Gewicht. Danach führen Anwender klassische Kniebeugen aus, bei denen sie darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und das Gewicht des Körpers auf den Fersen anstatt auf den Fußspitzen lastet.
Bei dieser Übung werden nicht mehr nur die Arme trainiert, sondern auch der Bauch und ein Teil des Rückens. Je schwerer die Kettlebells sind, desto intensiver wird dieses Training auf die Dauer. Es bietet sich an, dass mehrere Sätze mit kleinen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen ausgeführt werden. Je mehr Wiederholungen innerhalb von einem Satz ausgeführt werden, desto effektiver wird das Training.
Wem die Übungen mit der Zeit immer leichter fallen, der sollte spätestens nach einigen Monaten auf schwerere Kettlebells umsteigen, um die Erfolge beim Training kontinuierlich zu steigern. Wichtig ist nur, dass sowohl die Kettlebell für die rechte Hand als auch die Kettlebell für die linke Hand gleich schwer sind.
Darauf sollten Käufer achten
Inzwischen gibt es so viele verschiedene Hersteller und Varianten auf dem Markt, dass die Entscheidung nicht immer leichtfällt. Wer sich an die folgenden Regeln hält, der schafft sich Kettlebells an, die lange halten und zum eigenen Ziel sowie Körper perfekt passen. Das ist wichtig, damit das Hantieren mit den Kettlebells auch auf lange Sicht hin Spaß macht und zum Erfolg führt.
Kettlebells für Profis oder Laien?
Die modernen Kettlebells werden grob in zwei verschiedene Arten unterteilt: Die einen werden aus Eisen gegossen und die anderen bestehen aus Stahl.
Die Varianten aus Stahl gibt es nicht in verschiedenen Größen. Stattdessen wiegen sie zwar unterschiedlich, sehen aber gleich aus. Diese Kettlebells sind eher für Profis bzw. für Wettkämpfe gedacht. Für Laien eigenen sich die Kettlebells aus Eisen mit einer Verschalung aus hochwertigem Kunststoff eher.
Unterschiede zwischen Kettlebells für Damen und Herren beachten
Generell brauchen Frauen leichtere Gewichte als Männer. Wollen Damen ernsthaft trainieren, sind jedoch noch gänzlich ungeübt, bieten sich Varianten mit einem Gewicht vom maximal 8 Kilogramm an. Mit diesen lassen sich auch Übungen mit beiden Händen ohne Probleme ausführen.
Wer als Frau oder Mann bereits regelmäßig trainiert hat, kann zur Kettlebell mit einem Eigengewicht von rund 12 Kilogramm greifen. Bei Männern ist diese Variante auch für Anfänger geeignet, welche die Herausforderung suchen; Dame sollten eher mit der empfohlenen 8-Kilogramm-Variante beginnen.
Ob Mann oder Frau: Wer immer weiter mit dem Training fortschreitet, greift irgendwann zur Variante mit 16 Kilogramm oder mit 18 Kilogramm; Männer mögen es manchmal sogar noch schwerer.
Wer immer nur kleine Schritte an zusätzlichem Gewicht einbaut, der hat einen großen Nachteil: Man muss öfter neue Kettlebells kaufen und gibt folglich mehr Geld aus. Werden die Kettlebells allerdings zu schnell zu schwer, kann sich das negativ auf den Körper auswirken oder gar zu Schäden bei der Haltung führen. Hier ist ein guter Mittelweg am besten.
Preis und Qualität – immer entscheidend
Wie so viele andere Produkte auch, gibt es die Kettlebells in diversen Preisklassen. Es lässt sich nicht pauschal sagen, dass alle teuren Produkte automatisch besser sind. Dennoch sind die teureren Varianten in der Regel besser als auffällig billige Kettlebells, die eventuell sogar aus dem Ausland geliefert werden.
Handelt es sich um eine eher kleine Kettlebell bis 10 Kilogramm, kostet eine mit angenehmer Qualität zwischen 30 und 50 Euro. Handelt es sich hingegen um ein Modell mit rund 30 Kilogramm, müssen Verbraucher schnell bis zu 100 Euro zahlen.
Generell sollte man lieber etwas länger warten und ein teures Modell kaufen, statt am Anfang zu sparen und später erst die bessere Variante zu bestellen. Wer spart, zahlt am Ende doppelt.
Wichtige Merkmale der Kettlebells
Die Oberfläche der Kettlebells sollte glatt und geschmeidig sein. Sind die Schweißnähte unsauber verarbeitet, oder die Oberfläche fühlt sich rau an, ist das nicht nur unkomfortabel, sondern kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.
Die Beschichtung der Oberfläche sollte haltbar sein. Handelt es sich um ein Modell aus Gusseisen, muss dieses mit einer zusätzlichen Beschichtung versehen sein, um das Rosten zu vermeiden. Ein Schutzlack sorgt allgemein dafür, dass die Kettlebells nicht so schnell verschmutzen und angenehmer anzufassen sind.
Auch die Größe des Griffes ist wichtig, damit die Kettlebells möglichst komfortabel genutzt werden können. Ist der Griff zu groß, rutscht man mit kleinen Händen schneller ab. Ist der Griff hingegen zu klein, haben Männer mit großen Händen Probleme, die Hand durch den Griff zu führen.
Ein Griff mit einem Durchmesser zwischen 32 und 35 Millimeter wird von vielen Nutzern als optimal angesehen. Diese Größe eignet sich für durchschnittlich große Hände.
Neben den Durchmesser die Griffe ist auch die Dicke des Griffes wichtig. Dieser darf nicht zu dünn sein, sonst lässt er sich nicht gut greifen. Menschen mit kleineren Händen benötigen eher dünne Griffe, Menschen mit großen Händen etwas stärkere Griffe. Im Mittel sind die Griffe rund 3, 3 bis 3, 5 Zentimeter dick.
Häufige Fragen und Antworten zur Kettlebell
Gibt es auch verstellbare Kettlebells?
Manche Hersteller verkaufen tatsächlich Modelle, die in Bezug auf das Gewicht variiert werden können. Allerdings sind diese Varianten in der Regel teurer in der Anschaffung als solche mit einem fixen Gewicht. Das kann sich auszahlen, wenn man später das Gewicht ohnehin ändern möchte.
Kauft man Kettlebells besser online oder lieber in einem Geschäft?
Wer noch nicht genau weiß, welche Kettlebells am ehesten infrage kommen, der kann sich online ausführlich informieren. Danach ist es kein Problem mehr, wenn die Kettlebells statt in einem Laden auch gleich online erworben werden. Dazu muss natürlich klar sein, welche Größe und welches Gewicht zum eigenen Trainingsstand passen. Im Ladengeschäft sind die Kettlebells in der Regel teurer und hier gibt es viel weniger Auswahl.
Braucht man eine oder lieber zwei Kettlebells?
Das kommt darauf an, welche Übungen man in der Praxis ausführen möchte. Handelt es sich um Übungen, bei denen zwischen den Händen abgewechselt wird oder die Kugel von beiden Händen gleichzeitig gehalten wird, so reicht eine Kettlebell aus. Für Anfänger bietet es sich jedoch an, Übungen zu machen, bei denen die Kettlebells wie eine kleine Hantel verwendet werden. In dem Fall sind zwei Kettlebells notwendig.
Brauchen Männer und Frauen unterschiedliche Kettlebells?
Ja, meistens benötigen Frauen mit dem gleichen Trainingsstand wie ein Mann kleinere bzw. leichtere Varianten. Generell ist es notwendig, bei einem Fortschreiten der Kraft und Fitness irgendwann größere Kettlebells zu verwenden. Dieser Grundsatz gilt unabhängig vom Geschlecht, Alter oder Körpergewicht.
Sollen die Kettlebells rund oder eckig sein?
Die meiste Kettlebells sind nicht komplett rund, wenn es sich um hochwertige Modelle handelt. Sie sind auf der Unterseite gerade geformt, damit man sie entsprechend leicht auf dem Boden abstellen kann, ohne dass sie wegrollen. Eckige Varianten bringen keine Vorteile mit sich, außer man bevorzugt diese Modelle optisch.
Welchen Vorteil bieten beschichtete Kettlebells?
Inzwischen gibt es Kettlebells am Markt, die außen mit einer weichen Beschichtung aus Schaumstoff oder aus Neopren beschichtet sind. Diese schonen den Boden, wenn man die Kettlebell abstellt. Zudem ist es angenehmer, wenn die Kettlebell zum Beispiel während des Trainings die Arme, Handgelenk oder Hände berührt und dabei gut gepolstert sind. So lässt es sich vermeiden, dass blaue Flecken oder ähnliches entstehen. Beschichtungen sollten gut verarbeitet sein, damit sie lange halten und die Kettlebell hochwertiger aussehen lassen.
Fazit zu den Kettlebells
Generell handelt es sich hier um ein tolles Trainingsgerät für jedermann. Solange auf die korrekte Haltung und die saubere Ausführung der Übungen geachtet wird, ist die Verletzungsgefahr verhältnismäßig gering. Die Kettlebells sind vielfältiger hinsichtlich der Anwendung als klassische Hanteln. Zudem ist es sehr praktisch, dass es so viele verschiedene Varianten der Kettlebells gibt.
Wer darauf achtet, dass die Kettlebells einwandfrei verarbeitet sind, kann von diesen Geräten viele Jahre lang profitieren. Langweilig wird es nicht so schnell, weil die Übungen mit einer hohen Varianz ausgeführt werden können.
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