Testosteron

Dass Testosteron das wichtigste Hormon des männlichen Geschlechts ist, ist landläufig bekannt. Es spielt es fundamentale Rolle in der Ausprägung aller männlichen sekundären Geschlechtsmerkmale; u.a. beim Muskelaufbau und bei der Libido. Kein Wunder also , dass „Mann“ kaum genug davon haben kann.

Doch welche Rolle spielt Testosteron wirklich im Körper? Und solltest du wirklich um jeden Preis deinen Testosteronspiegel erhöhen? Wir gehen in diesem Artikel auf die verschiedenen Funktionen des Männlichkeitshormons ein und zeigen außerdem, welche Faktoren die Produktion beeinflussen.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein männliches Sexualhormon (auch Androgen genannt), das bei beiden Geschlechtern in unterschiedlicher Konzentration vorkommt. Naturgemäß produzieren Männer jedoch weitaus mehr als Frauen, wodurch sich letztendlich die verstärkte Ausprägung männlicher Geschlechtsmerkmale ergibt.

Frauen – auf der anderen Seite – haben einen geringeren Testosteronspiegel, bilden aber mehr vom weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Dieses wiederum ist der Initiator für die Ausprägung sämtlicher weiblicher Geschlechtsmerkmale.

Übrigens: Dass Frauen möglichst gar kein Testosteron produzieren sollten, ist ein Mythos. Zwar sollte das Hormon im weiblichen Körper nicht die Überhand nehmen, da es sonst zu „ungewollten“ körperlichen Veränderungen wie Gesichtsbehaarung oder markantere Gesichtszüge kommen kann, allerdings ist es in natürlichen Mengen absolut lebensnotwendig. So wird zum einen Östrogen aus Testosteron gebildet und zum anderen ist es auch bei Frauen ein entscheidender Faktor für die Libido und für eine gute Gesundheit (etwa bei der Knochendichte).

Als Hauptproduktionsstätte für Testosteron gelten beim Mann die Hoden und die Nebennieren, bei den Frauen die Eierstöcke.

Welche Rolle übernimmt Testosteron im Körper?

Grundsätzlich macht Testosteron den Mann männlicher. Würde das Hormon fehlen, wäre er nicht in der Lage, alle typisch männlichen (Körper)Eigenschaften auszubilden.

Bereits beim männlichen Embryo entfaltet sich das Hormon, indem es die Reifung von Penis, Hoden und Prostata in Gang setzt. Später im Kindes- und Jugendalter ist es an allen Ausreifungen des männlichen Körpers beteiligt, wozu insbesondere folgende Merkmale zählen:

• Ausweitung des Brustkorbes
• Muskel- und Kraftaufbau
• Ausprägung einer tieferen Stimme, sowie des Adamsapfels
• Körperbehaarung, insbesondere Brust-, Bein, und Barthaar
• Ausprägung von typisch männlichen Gesichtszügen wie etwa ein hervorstehendes Kinn und ein breiter Kiefer

Während sich die sekundären Geschlechtsmerkmale über einen längeren Zeitraum ausbilden und nur langsam verändern, kann die primäre Funktion von Testosteron durchaus tagesabhängig sein. Die Rede ist vom sexuellen Trieb bzw. von der Libido und dem allgemeinen Lebensgefühl…

Testosteron hat nämlich einen entscheidenden Einfluss, wenn es um das die Stimmungslage und um das Verhalten geht. So begünstigt eine natürlich hohe Produktion nicht nur das Verlangen nach dem anderen Geschlecht, sondern auch die Aggressivität (was nicht per se schlecht ist) und das Streben nach Wettkampf, Einfluss und Unabhängigkeit. Kurzum: Je mehr Testosteron, desto mehr typisch maskuline Eigenschaften entfalten sich.

Die Wirkung von Testosteron auf Frauen

 Auch Frauen werden tendenziell „männlicher“ je höher das Vorkommen im Körper wird. Wie bereits erwähnt, ist ein gewisses Maß an Testosteron bei Frauen natürlich und sogar notwendig, wird dieser jedoch überschritten , kann sich dies wie folgt auswirken:

• Vermehrtes Muskelwachstum
• Vertiefung der Stimme
• Mehr Körper- und Gesichtsbehaarung
• Akne und rauere Haut
• Unausgeglichener Hormonhaushalt
• Wachstum der Klitoris

Testosteronmangel steht im engen Zusammenhang mit Depressionen

 Testosteron übt als zentrales Männlichkeitshormon eine Hebelwirkung auf alle anderen hormonellen Vorgänge im Körper aus. Nicht nur der Sexualtrieb wird befeuert, sondern auch die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die Fettverbrennung und eine gesunde Balance von Glückshormonen.

Insofern ist es kein Wunder, dass ein Mangel zu einer spürbar geringeren Lebensenergie und damit auch Lebensqualität führt, während die natürliche Erhöhung des Testosteronspiegels mentale und gesundheitliche Probleme nahezu in Luft auflösen kann.

Testosteronmangel erkennen

 Der wohl sicherste Indikator ist eine Blutmessung, die Aufschluss über das im Blut vorhandene Testosteron gibt – wobei es eine Unterscheidung zwischen freiem und gebundenem Testosteron gibt. Leider zielen viele Messungen nur auf das Gesamttestosteron ab, was nicht maximal aussagekräftig ist. Weitaus aussagekräftiger ist das freie Testosteron, welches allerdings naturgemäß nur 2-3% ausmacht.

Solltest du zu einem Arzt gehen um deinen Testosteronspiegel messen zu lassen, wird dein Wert in ng/dl angegeben. Folgende Liste zeigt an, in welchen Bereich der Testosteronwert liegen sollte.

Männer:

• 21-30 Jahre: 36-155 ng/dl
• 31-40 Jahre: 31-116 ng/dl
• 41-50 Jahre: 21-69 ng/dl
• 51-60 Jahre: 13-61 ng/dl
• 70 Jahre oder älter: 7-45 ng/dl

 

Frauen:

• Jedes Alter: < 5,5 ng/dl

Du siehst, dass der Rahmen, in welcher der Testosteronspiegel als normal betrachtet wird, recht groß ist. Das heißt im Umkehrschluss, dass du – auch wenn du medizinisch nichts zu befürchten hast – durchaus Spielraum nach oben hast. Der oben gezeigte Rahmen lässt sich auf vollkommen natürliche Art und Weise ausreizen und ist von mehreren Faktoren rund um dein Leben abhängig (mehr dazu im nächsten Abschnitt).

Weiterhin könnten die folgenden Symptome dir einen Hinweis auf einen möglichen Testosteronmangel geben:

• Anhaltender Muskelabbau
• Hoher Fettanteil bzw. unverhältnismäßige Fettzunahme
• Verminderte Libido
• Erektionsprobleme
• Schlafstörungen
• Depressive Stimmung
• Nervosität
• Wenig Antriebskraft
• Schwache soziale Energie

Wovon ist der Testosteronspiegel abhängig?

 Die Produktion von Testosteron ist Teil der Natur. Du kannst dich dagegen also gar nicht wehren. Die Frage ist nur: Ist dein Testosteronhaushalt hoch genug, sodass sich alle körperlichen und mentalen Funktionen maximal entfalten können? Oder arbeiten gewisse Faktoren gegen eine bestmögliche Bildung deines Königshormons?

Selbstverständlich ist Testosteron nicht der einzige Gradmesser für eine hohe Lebensenergie oder für Gesundheit. Jedoch ist die Korrelation keineswegs von der Hand zu weisen.

Es lohnt daher, einen Blick auf jene Faktoren werfen, die den Testosteronspiegel beeinflussen…

1. Lebensstil

Sehr viel hängt stark von deinem Lebensstil ab. Ein gesundes Umfeld, Bewegung, Hobbies, sowie eine Mission im Leben sind stärkere Faktoren, als du denken magst. Sie beflügeln dich in deiner männlichen Energie, was sich wiederum auch auf die Ausprägung deines Körpers auswirkt.

Tatsächlich ist es so, dass das eine das andere begünstigt. Ein erfüllender Lebensstil, mit welchem du deine Ziele erreichst und einer Mission folgst, erhöht deinen Testosteronspiegel. Ein hoher Testosteronspiegel wiederum hilft dir, mit Tatendrang und Motivation die Herausforderungen des Lebens anzupacken.

Grundsätzlich braucht es dafür:

• Viel frische Luft
• Bewegung
• Verantwortung
• Wettkämpfe
• Kontakt zu Frauen
• Ein Ziel
• Werte, für die du stehst
• Wenig Stress, dafür umso mehr innere Ruhe

2. Gesunde Ernährung

Auf der anderen Seite darfst du nicht den biologischen Aspekt vergessen. Viel Testosteron kann nur in einem gesunden Körper produziert werden, sofern ausreichend Ressourcen vorhanden sind. Besonders hemmend gelten alle zuckerhaltigen oder industriell gefertigten Lebensmittel wie Backwaren, Cracker, Chips oder Süßigkeiten.

Auf der anderen Seite ist die Zufuhr von gesunden Fetten und Proteinen essentiell. Da Testosteron vorwiegend aus Cholesterin und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gebildet wird, sollte dein Speiseplan möglichst hochwertiges Fleisch, Eier und Fisch beinhalten. Jene Lebensmittel liefern gleich jede Menge Proteine, die – aufgeschlüsselt in Aminosäuren – ebenfalls unabdingbar für eine gesunde Hormonfunktion sind.

Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die als natürlicher Testosteronbooster wirken:

• Avocados
• Lachs
• Nüsse
• Oliven und Olivenöl
• Kokosöl
• Eier
• Rotes Fleisch

Darüber hinaus solltest du nicht vergessen, genug zu essen. Ein Kalorienmangel zieht eine äußerst schnelle Reduzierung des Testosteronspiegels nach sich. Merke dir: Der Körper kann nur dann ausreichend Testosteron produzieren, wenn er genug qualitative Nahrung bekommt.

3. Ausreichend Schlaf

Kaum ein anderer Faktor hat einen solch großen Einfluss wie der Schlaf. Bereits eine schlaflose Nacht lässt deinen Testosteronspiegel messbar sinken, was sich u.a. in geringerer Energie, weniger Libido und einer deutlich schlechteren Stimmung zeigt. Grund dafür ist der Anstieg des Kortisol-Spiegels (Stresshormon), was sich direkt in der Hemmung von Testosteron niederschlägt.

Auf der anderen Seite kann ein wohlverdienter Tiefschlaf über eine Dauer von ca. 8 Stunden in einer idealen Umgebung Wunder wirken. Wichtig ist dabei ein möglichst dunkler Raum und eine Temperatur um die 18°C.

Ein hoher Testosteronspiegel ist wichtig! Aber auch um jeden Preis?

 Der Fakt, dass Testosteron „den schlafenden Mann zu Leben erweckt“, lässt viele aufhorchen – sowohl jung, als auch alt. Natürlich ist an einer hohen Testosteronproduktion nichts Verwerfliches. Im Gegenteil: Je mehr, desto besser. Allerdings legen wir dir nahe, nicht die Grenzen der Natur auszureizen.

Gerade weil Testosteron leistungssteigernd ist, greifen vor allem ambitionierte Athleten gerne zu pharmazeutischen Präparaten, die die Wirkung von Testosteron imitieren oder potenzieren. Das Ergebnis sieht man zum Beispiel auf Bodybuilder-Wettbewerben. Zwar ist der kurzfristige Nutzen recht hoch, mittel- bis langfristig jedoch schadest du deiner Gesundheit extrem.

Extern zugeführtes Testosteron kann den Hormonhaushalt nämlich massiv aus dem Gleichgewicht bringen und ungeahnte Schäden hervorrufen. Folglich kann der Körper nicht mehr genug Testosteron aus eigener Kraft herstellen, was u.a. zu erektiler Dysfunktion, geringer Kraft- und Ausdauer, sowie zu Depressionen führen kann.

 Natürliche Tipps und Tricks, um den Testosteronspiegel zu erhöhen

 Neben den drei Säulen, die den Testosteronspiegel beeinflussen, gibt es noch ein paar praktische Tipps, wie du kurz- bis mittelfristig deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst.

Zum Schluss möchten wir dir diese Tipps nicht vorenthalten.

Intensives, aber kurzes Kraftworkout

Dass intensive Kraftworkouts in einem zeitlichen Rahmen von ca. 45 Minuten den Testosteronspiegel anheben, ist wissenschaftlich bewiesen. In dieser Zeitspanne heißt es: Schwere Gewichte und bis ans Limit! Doch Vorsicht! Trainiere niemals zu hart oder zu unkontrolliert, sodass du Verletzungen provozierst. Eine Verletzung hat nämlich immer auch eine Hemmung von Testosteron zur Folge.

Auf der anderen Seite solltest du lange Trainingseinheiten, insbesondere Ausdauereinheiten in Grenzen halten. Diese steigern das Stresslevel und senken dadurch das Testosteron.

Weiterhin lässt sich dein Testosteronspiegel durch folgende Maßnahmen ankurblen:

• Sonnenlicht tanken oder Vitamin D supplementieren
• Zink einnehmen
• Magnesium einnehmen
• Verschiedene Superfoods wir etwa Tribulus Terrestris einnehmen

Abschließende Worte

Testosteron ist zentral für Mann und Frau; am meisten jedoch für den Mann. Der heutige Lebensstil, die Ernährung und der Mangel an Bewegung führen dazu, dass die Mehrheit der Männer nicht ihr volles Testosteronpotenzial ausschöpft. Dabei ist ein natürliches Mehr an Testosteron stets an einer gesteigerten Lebensenergie in allen Bereichen gekoppelt.

Es lohnt sich also durchaus, den Testosteronspiegel im Auge zu behalten und seinen Lebensstil so auszulegen, dass dein Körper das Maximum aus dir herausholt.