Ratgeber Kurzhanteln

Das Training in den eigenen vier Wänden wird immer populärer. Die entscheidende Frage: Was brauche ich überhaupt an Equipment? Der Markt ist mittlerweile voll von mehr oder weniger sinnvollen Gerätschaften, die das Fitnesstraining zu Hause unterstützen sollen. Meist bewegen sich diese neuen Trends auch in einem gehobenen Preissegment. Die Basics des Muskelaufbaus werden dabei oft vernachlässigt. Kurzhanteln sind zwar ein altes, aber immer noch effektives Trainingsgerät. Damit ist man schon sehr gut ausgestattet, um den ganz Körper intensiv zu fordern. Vor einem Kauf sollte man sich aber umfassend informieren.

Das Wichtigste in Kürze

  • Mit Kurzhanteln sind viele Grundübungen möglich.
  • Kurzhanteln fördern eine gleichmäßige Entwicklung der Körperseiten.
  • Sie schulen außerdem die Koordination.
  • Es gibt verschiedene Arten von Kurzhanteln
  • Beim Kauf sollten gewisse Qualitätsmerkmale beachtet werden.

Welche Arten von Kurzhanteln gibt es?

Aus einem Fitnessstudio kennt man eine ganze Kurzhantelreihe bis 40 Kilogramm. Für den Hausgebrauch ist das natürlich nicht nötig. Die gängigste Variante ist sicher, die Hanteln und die Gewichte einzeln zu kaufen. So kann, je nach Trainingstag, das richtige Gewicht individuell ausgewählt werden. Daneben gibt es auch noch Kurzhanteln mit fixiertem Gewicht, sogenannte Kompakthanteln. Das erspart zwar das Umstecken der Gewichte, nimmt aber auch einiges an Platz weg, da immer mehrere Paare verstaut werden müssen. Eine weitere Variante sind Kurzhanteln, die mit Wasser oder Sand selbst befüllt werden können.
Im höheren Preissegment findet man zusätzlich einstellbare Kurzhanteln oder Systemhanteln, die in der Wohnung kaum Platz benötigen. Mittels eines Stecksystems kann das entsprechende Gewicht (teilweise bis 30 Kilogramm) gewählt werden. Damit ist das Kurzhanteltraining bis zu einem gewissen Niveau des Sportlers komplett abgedeckt. In ihrer Zweckmäßigkeit sind diese Modelle kaum zu überbieten, allerdings hat dieser Luxus natürlich seinen Preis.

Qualitätsmerkmale

Bei Trainingsgeräten sollte nicht gespart werden. Geiz ist hier unangebracht, da schon so mancher Unfall durch schlechtes Equipment passiert ist. Auch Kurzhanteln werden gerne im niedrigen Preissegment angeboten. Wer hier in Erwartung eines Schnäppchens blindlings zuschlägt, darf sich im schlimmsten Falle mit scharfen Kanten und wackelnden Scheiben herumschlagen. Bestimmte Qualitätsmerkmale sollten beim Kauf einer Kurzhantel also definitiv erfüllt sein.

Das Material

Kurzhanteln sind meist aus Eisen gefertigt. Diese Exemplare sind natürlich um einiges robuster als Hanteln aus Kunststoff. Ein weiteres Qualitätsmerkmal ist eine Riffelung, die einen rutschfesten Griff garantiert. Dieser ist beim Training vor allem wichtig, da er den Komfort erhöht und das Verletzungsrisiko minimiert.
Auch bei den Scheiben gibt es erhebliche Qualitätsunterschiede. Scheiben aus Gusseisen sind wohl die langlebigste Variante, da sie sehr robust gefertigt sind und eigentlich nur Rost ihnen etwas anhaben kann. Teilweise sind sie noch mit Gummi ummantelt, um Rost zu verhindern und den Boden zu schützen. Scheiben aus verchromtem Gusseisen sehen zwar besser aus, bringen aber keinen echten Mehrwert im Vergleich zu normalem Gusseisen. Gewichtsscheiben aus Hartplastik sind zwar die günstigste Alternative, allerdings sind diese natürlich auch nicht so robust und beim Training eher unhandlich. Hier sollte man lieber den ein oder anderen Euro mehr investieren.

Der Verschluss

Entscheidet man sich für hochwertige Hanteln aus Eisen, stellt sich schon die Frage des richtigen Verschlusses. Dabei hat man die Auswahl aus einem Federverschluss, Sternverschluss oder einem Feststellring.
Federverschlüsse sind handlich und ermöglichen einen schnellen Wechsel der Gewichtsscheiben. Allerdings leiern sie mit der Zeit etwas aus und bieten dann keinen ausreichenden Schutz mehr.
Feststellringe werden mit einer Schraube an der Hantel angebracht. Damit wird ein Verrutschen der Gewichtsscheiben unmöglich gemacht. Diese Sicherheit hat aber ihren Preis. Das Herunterschrauben kann mitunter sehr viel Zeit in Anspruch nehmen und zieht das Training damit künstlich in die Länge.
Ein Sternverschluss kann nur genutzt werden, wenn die Hantelstange ein Schraubgewinde hat. Einmal darauf gedreht, sorgt ein Sternverschluss für maximale Sicherheit beim Training. Zusätzlich ist er in seiner Handhabung sehr einfach. Kurzhanteln mit einem Sternverschluss sollten also die erste Wahl sein.

Welcher Durchmesser?

Jedem Hobbysportler sollte klar sein, dass der Durchmesser der Löcher in den Gewichtsscheiben zum Durchmesser der Hantelstange passen muss. Tatsächlich stellt das aber in der Praxis gerne ein Problem dar, vor allem wenn Gewichte nachgekauft werden. Kurzhanteln sind meist 30 oder 50 Millimeter dick. Während erstere vor allem in den eigenen vier Wänden zu finden sind, setzen die meisten Fitnessstudios auf die dickeren Exemplare.
Günstiger in der Anschaffung sind jedenfalls die 30 Millimeter dicken Hanteln. Auch gibt es in Puncto Gewichtsscheiben online eine größere Auswahl. Hantelstangen mit 50 Millimeter Durchmesser sind meist Olympiastangen, die von Profisportlern oder in Fitnessstudios genutzt werden. Wichtig ist aber, beim Kauf von neuen Scheiben auf den richtigen Durchmesser zu achten.

Wie viel Gewicht für den Anfang?

In den meisten Fitnessstudios gehen die Kurzhanteln bis zu einem Gewicht von 40, manchmal sogar 50 Kilogramm. Natürlich ist das gerade am Beginn einer Trainingskarriere nicht nötig. Um diese Gewichte sauber zu bewegen, muss man schon ein paar Jahre trainieren. Andererseits sollte die Belastung natürlich auch nicht zu klein sein, da sich dann der gewünschte Trainingseffekt nicht einstellt. Anfänger tun gut daran, mit einem Set bis 20 Kilogramm je Hantel zu starten. Für die ersten paar Monate, in denen es noch um Bewegungsausführung und Technik gehen sollte, ist dieses Gewicht absolut ausreichend. Mit steigendem Trainingsfortschritt können dann nach und nach Gewichte hinzugekauft werden. Gerade als Anfänger spielt auch die Aufteilung der Gewichte eine Rolle. Es sollten in jedem Fall auch kleine Gewichtsscheiben mit 1,25 Kilogramm dabei sein. Bei einigen Isolationsübungen ist nicht ohne weiteres eine Steigerung von fünf Kilogramm (2,5 kg auf jeder Seite der Hantel) möglich.

Was kosten gute Kurzhanteln?

Gute Kurzhanteln mit Gewichten bis zu 20 Kilogramm sind bereits ab unter 80 Euro zu haben. Wie bereits erwähnt, lohnt es sich definitiv, hier etwas mehr Geld in die Hand zu nehmen. Ein hochwertiges Set ist eine Investition in die Ewigkeit und ermöglicht viele intensive Workouts.

Das Training mit Kurzhanteln

Das Training mit Kurzhanteln ist sehr anspruchsvoll, aber dadurch auch äußerst effektiv. Wer bisher nur an Maschinen im Fitnessstudio trainiert hat, wird sich erst an die neue Belastung gewöhnen müssen. Freie Gewichte fordern die Koordination mehr heraus und sprechen kleinere Hilfsmuskeln an, die beim Training an geführten Gewichten stark vernachlässigt werden. Diese unscheinbaren Muskeln sind es aber, die für eine symmetrische Körperform sorgen und uns bei schweren Gewichten optimal unterstützen. Damit spricht ein Workout mit Kurzhanteln eine große Muskelmasse an und unterstützt auch beim Abnehmen optimal. Gleichzeitig sind dadurch dynamische Bewegungen mit hohem Übertrag in den Alltag möglich.

Wie immer beim Krafttraining gilt: Erst an der Bewegungsausführung arbeiten, dann das Gewicht erhöhen. Ein unsauber ausgeführtes Workout mit Kurzhanteln kann schnell zu Verletzungen führen und sollte daher mit Bedacht angegangen werden. Der Übertrag von einer Brustpresse oder Bankdrücken mit einer Langhantel zum Training mit Kurzhanteln ist nicht möglich. Mit Kurzhanteln muss das Gewicht meist zu Beginn drastisch reduziert werden. Die Hanteln müssen einzeln stabilisiert werden, was schonungslos Schwächen und Dysbalancen aufdeckt. Gerade das macht es aber zu einem mächtigen Werkzeug, um diese Schwachstellen anzugehen.

Welche Übungen können ausgeführt werden?

Kniebeugen

Die Kniebeuge kann hervorragend mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Sie können entweder auf der Schulter abgelegt werden (neutraler Griff, Handflächen zeigen zueinander, Ellbogen gebeugt) oder als „Goblet Squat“ mit einer Kurzhantel durchgeführt werden. Dabei wird die Hantel senkrecht und auf Brusthöhe gehalten. Anschließend beginnt man mit dem normalen Bewegungsablauf.

Ausfallschritte

Eine der bekanntesten Übungen aus dem Krafttraining ist der Ausfallschritt. Dieser wird gerne mit Zusatzgewicht ausgeführt, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Kurzhanteln bieten sich hier ideal an.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist in den Köpfen von vielen Trainierenden mit der Langhantel abgespeichert. Es kann aber auch mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden, die am Oberschenkel entlang nach unten geführt werden, während die Beine gestreckt sind.

Bankdrücken

Das klassische Bankdrücken für die Brust ist ebenfalls mit Kurzhanteln möglich, sofern eine belastbare Bank vorhanden ist. Gemäß neuesten Studien wird die Brustmuskulatur sogar noch intensiver gefordert, da die Kurzhanteln am obersten Punkt fast zusammengeführt werden. Mit einer verstellbaren Hantelbank kann auch Schrägbankdrücken trainiert werden.

Butterfly

Die Butterflys mit Kurzhanteln zählten zu den Lieblingsübungen von Arnold Schwarzenegger. Sie haben Einfluss auf die Entwicklung der Brust und des vorderen Schulteranteils. Für eine saubere Ausführung sollte eine Hantelbank vorhanden sein.

Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken wird normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt. Natürlich können auch Kurzhanteln über Kopf gedrückt werden. Meist geschieht dies im Sitzen mit aufgestellter Lehne. Gefordert werden hier vor allem die Schultern und der Trizeps. Bei der stehenden Variante wird außerdem der Rumpf mittrainiert.

Kurzhantelrudern

Eine essentielle Übung für die Entwicklung eines muskulösen Rückens ist das Kurzhantelrudern. Hierfür ist eine Bank oder eine andere feste Ablage zur Stabilisierung nötig.

Reverse Fly

Reverse Flys trainieren vor allem den hinteren Anteil der Schultermuskulatur und können im Stehen (mit vorgeneigtem Oberkörper) oder auf einer Bank liegend ausgeführt werden.

Seitheben

Seitheben ist vor allem geeignet, um den seitlichen Anteil des Deltoideus, also der Schulter, aufzubauen. Für einen neuen Reiz und etwas Abwechslung kann zwischen der stehenden und der sitzenden Variante gewechselt werden.

Bizepscurls

Kaum eine Übung wird in den Fitnessstudios dieser Welt so häufig ausgeführt wie der Bizepscurl. Zwar trainieren vor allem Männer den Bizeps gerne mit einer Langhantel, Kurzhanteln ermöglichen aber ein isoliertes Training beider Körperhälften. Die Griffhaltung kann und sollte für einen guten Trainingseffekt variiert werden. Entweder greift man die Hantel im Untergriff (Handfläche nach oben) oder im neutralen Griff (Handflächen zueinander). Letztere Variante wird auch Hammercurl genannt.

Trizepsstrecken

Auch der Armstrecker kann mit Kurzhanteln effektiv trainiert werden. Dabei muss der Ellbogen gegen Widerstand gestreckt werden. Die Übung kann hinter dem Kopf ausgeführt werden oder im Liegen in Rückenlage.

Häufig gestellte Fragen

Sollte ich mit Schwung trainieren?

Als Anfänger ist eine gute Technik entscheidender als Gewicht. Fortgeschrittene Sportler dagegen setzen Schwung teilweise gezielt ein.

Brauche ich noch eine Langhantel und einen Hantelständer?

Gerade erfahrene Sportler benötigen etwas Abwechslung im Training, daher ist zusätzliches Equipment nie verkehrt.

Fazit

Das Training mit Kurzhanteln ist zwar heute nicht mehr hip, es hat aber trotzdem nichts von seiner Effektivität verloren. Zwei Kurzhanteln sind definitiv eine bessere Investition für das heimische Fitnessstudio, als irgendein neumodisches Gerät, das die Illusion des schnellen und unkomplizierten Muskelaufbaus verspricht. Mit Kurzhanteln ist ein intensives und ganzheitliches Workout möglich. Der Körper wird nicht nur muskulär herausgefordert, sondern auch koordinativ. Diese Art des Trainings wirkt also auf mehreren Ebenen. In Verbindung mit einer Langhantel, einem Hantelständer und einer Bank ist ein nachhaltiges, abwechslungsreiches und effektives Krafttraining auch zu Hause möglich.


ähnliche Beiträge